Sisu

• Sammud
• Hoiatused

Treeningharjumustest kinnipidamiseks võib olla keeruline distsiplineerida, eriti kui teil on vähe huvi või puudub üldse huvi ja soovite lihtsalt vormi saada, kuna arvate, et peab. Treeningud peaksid olema teie elu lahutamatu osa. Te ei pea seda kogu aeg tegema ega liiga pingutama, kuid eelised, kui teete iga päev 30-minutise jalutuskäigu, on seda väärt. Nii saate vältida vähki, südameprobleeme, diabeeti ja insuldi ning säilitada tervislikku kehakaalu.

Sammud

1. meetod 4-st: rutiini käivitamine

1. 

   Kõigepealt sukelduge peas. Motiveeritud olemise trikk on mitte mõelda, vaid teha. Tegutsemine ja liikumine stimuleerivad emotsionaalset reageerimist, säilitades samas teie motivatsiooni. Sörkjooksul või raskuste tõstmisel võib olla keeruline, kuid kui ükskord alustate, ei taha te enam peatuda.
   • Treeningud vabastavad aju rohkem hapnikku, mis vabastab hormoonid, mis annavad heaolutunde.
   • Treenides on teil rohkem positiivseid tundeid ja teie tuju paraneb.
   • Seetõttu toimivad füüsilised harjutused antidepressantidena ja on soovitatav neile, kes kannatavad kergemate depressioonivormide all.

2. 

   
   
   Head aega. Üks motivatsiooni säilitamise olulisemaid tegureid on leida midagi, mis oleks tõeliselt lõbus. Treeningud ei tohiks olla midagi igavat, mida peaksite end sundima tegema. See võib alguses tunduda keeruline, kuid huvitavate harjutuste leidmine muudab teie motivatsiooni tohutult. Hoidke pea lahti ja proovige uusi asju.
   • Ärge pühkige koolist meelde mälestusi kohustuslikust füüsilisest koormusest - selles on palju muud.
   • Saate teha kõike alates pallitantsust kuni ratsutamise, võrkpalli või võitluskunstideni välja.
   • Kui leiate lõbusa tegevuse, sisestage see oma rutiini, kuid proovige seda varieerida.

3. 

   
   
   Tehke oma teekond harjutuseks. See ei pruugi alati võimalik olla, kuid kui elate oma tööst mõõdukat kaugust, tehke oma tee jalgsi või jalgrattaga. Sageli on inimestel raske treenimiseks aega leida, kuid kui saate autot kasutada trennis kasutamiseks ja koju tagasi, ei pea te lisaaega leidma.
   • Jooksmine või jalgrattasõit tööle ja koju aitab ka päeval pead jahtuda või pingelisest tööajast taastuda.
   • Tööle jalgrattasõit on suurepärane treening, mis aitab teil treenimisharjumustega kohaneda.

4. 

   
   
   
   
   Harjutage harjutusi iga päev samal kellaajal, kui saate. Kui olete väga hõivatud inimene, võib treenimiseks aega võtta keeruline, kuid harjutamist on lihtsam korraldada, kui mahutate kindla aja oma ajakavasse. Kontrollige oma rutiini üksikasjalikult ja proovige leida aeg, mis on enamasti vaba (kui ei, siis igal nädalal). Kui teete samal nädalapäevadel samal ajal trenni, on lihtsam rajale jääda.
   • Varem või hiljem muutub treening teie ajakava fikseeritud osaks, nagu kõik muu.
   • Tõenäoliselt leiad end isegi hetkest, mil ootate hetke, mil treenida, kui põgenemist stressirohketest hetkedest.
   • Harjumuste ja rutiinide kehtestamine võtab aega, kuid pärast määratlemist saavad need jõudu juurde.

5. 

   
   
   Pange oma päev läbi füüsiliste tegevustega. Suurepärane viis rohkem treenida on väikeste füüsiliste tegevuste lisamine kellaaegadel. Väikeste muudatuste tegemine võib pikas perspektiivis avaldada suurt mõju, aidates teil muuta oma vaatenurka ja harjuda treenimisega. Mõned näited väikestest muudatustest on järgmised:
   • Kasutage lifti asemel treppe.
   • Minge kohtadesse jalgsi või jalgrattaga, selle asemel, et minna autoga.
   • Jalutage lõunapausil või muul puhkepausil kergelt jalutama.

6. 

   
   
   Kasutage kõndimist füüsilise treeningu vormis. Minge kohtadesse jalgsi ja ärge arvake, et see on viis treenimiseks. Bussist saate välja tulla mõni peatus enne peatust või jalutada supermarketisse, kooli, postkontorisse, kesklinna või sõbra majja.
   • Näiteks parkige kauplustest kaugemale, et ostlemisel rohkem jalutada.
   • Mida rohkem seda teete, seda lihtsam on uue rutiiniga harjuda.

Meetod 2/4: koos teistega treenimine

1. 

   Hankige treeningpartner. Hea viis enda motiveerimiseks ja teele jäämiseks on teiste kaasamine. Kui sina ja sõber tahad vormis saada, leppige kokku, et treenite koos, nii et mõlemad motiveerivad teist. Mõnel päeval ei tunne te väljaminekut, teisel mitte. Täiendava toe ja motivatsiooni omamine võib palju muuta.
   • Enda teiste inimestega põnetamine võib tegevusi lõbusamaks muuta.
   • Korraldage ajakava, millest kaks neist kinni peaksid.
   • Partneriga töötamine pakub rohkem tuge ja ka kaasatunnet.
   • Kui te ei soovi oma partnerit pettuda, töötab see ka motivatsioonina.
   • Kasuks võib saada ka sõbralik rivaalitsemine ja konkurents.

2. 

   Tehke meeskondlikke tegevusi. Kui arvate, et üksikud tegevused, näiteks jooksmine või ujumine, on monotoonsed, kaaluge meeskonnaga liitumist. Seega on teil koos teiste inimestega treenides lõbus ja motivatiivne ning lisaks spordile, kus on rohkem erinevaid valikuid kui lihtsalt küljelt küljele jooksmine või ujumine.
   • Võistkondliku spordiga tegelemine harjutab ka teie sotsiaalset külge. Teil on lõbus ja näete oma sõpru, mis aitab rutiini säilitada.

3. 

   Saate spordisaalis sõpru. Teine viis treenimise lõbusamaks ja vähem igavaks muutmiseks on pingutada, et kohtuda inimestega, kes käivad alati teiega samal ajal trennis. Kui tavaliselt võtate klassi, olgu selleks spinning või jooga, siis on lihtsam motiveerida ennast alati käima, kui rühmas on nakkav õhkkond.
   • Kui olete rühmas, kus keegi ei räägi, kaaluge klasside vahetamist.
   • Proovige erinevaid tegevusi ja otsige seda, kus inimesed enne tundi suhelda saavad ja õpetaja teab igaühe nime.

4. 

   Ühine klubiga. Kui meeskonnasport pole teie asi, võite harjutada individuaalseid rühmatöid. Otsige oma piirkonna jooksu-, ratta- või ujumisklubisid. Võib leida jooksugrupi, mis koguneb kord nädalas. Nii väldite võistkondlikku spordivõistlust, kuid siiski treenite ja saate uusi sõpru.

5. 

   Liituge veebikogukonnaga. Saate jagada kogemusi teistega, liitudes veebirühmaga, mis on seotud teie tehtud tegevuse või eesmärgiga. Kui treenite kehakaalu langetamiseks, leiate kindlasti palju kogukondi ja veebifoorumeid, kus inimesed jagavad oma lugusid ja edusamme. Kui treenite mõne konkreetse sündmuse jaoks, näiteks triatloniks või maratoniks, on võrgus palju rühmi inimestega, kes teevad sama asja.
   • Veebikogukonnaga liitumine on suurepärane viis teistega ühenduse loomiseks ja toetuse saamiseks, kui te ei tunne kedagi, kes oleks teiega samas olukorras.
   • Internetist leiate mitmesuguseid rühmi, nii et valige see, mis tundub teile kõige sõbralikum.
   • Rühmas osalejad saavad lisaks edusammudest ja raskustest teatamisele ka üksteisele eesmärgid seada, nii nagu see oleks näost näkku rühmas.

3. ja 4. meetod: oma edusammude registreerimine

1. 

   Sea eesmärgid. Selgete eesmärkide meeles pidamine aitab teil oma edusamme jälgida ja eesmärkide saavutamisel end premeerida. Parem on alustada otsestest ja lühiajalistest eesmärkidest ning seejärel lisada vaevalisemaid eesmärke. Alustage millegi kerge saavutamisega, et saada rohkem enesekindlust, kuid ärge rahulduge vähesega ja keskenduge suuremale eesmärgile.
   • Lühiajaline eesmärk neile, kes pole kunagi trenni teinud, võib olla kõndida kümme minutit päevas viis korda nädalas.
   • Järgmine eesmärk võib olla kõndida 30 minutit päevas viis korda nädalas.
   • Pikaajaline eesmärk võib olla 5-kilomeetrise matka lõpetamine.

2. 

   Vanne andma. Uuringud näitavad, et rohkem kui tahame midagi plaani ja päevakorda jääda, selle asemel, et lihtsalt öelda: "Olgu, ma teen seda sel nädalal". Kaaluge äkitselt ametliku ametivande andmist allkirjaga. Võite anda oma sõpradele lubaduse treenida kuu jooksul viis korda nädalas 30 minutit. Oma eesmärkide kirjutamine aitab teil motivatsioonina püsida.
   • Saate isegi lisada rahalisi stiimuleid või trahve.
   • Näiteks: kui lõpetate treenimise, peate tasuma sõbrale 50.- R $ 50.-, kes lubas koos sinuga.
   • Mõni veebisait sõlmib lepinguid, mis aitavad teil teel püsida.

3. 

   Pange oma alguspunkt kirja. Kui soovite kehakaalu langetamiseks treenida, registreerige oma praegune kaal, et jälgida edusamme. Kaaluge ennast või tehke kogu keha foto. Samuti saate teha vastupidavustesti, et näha, mitu kükki või istumist järjest saate teha.
   • Pidage meeles, et kui mõtlete kaalust alla võtta, on hea toitumine sama oluline kui treenimine.

4. 

   Jälgige oma edusamme. Pidage arvestust ja tehke märkmeid tõstetud aegade, vahemaade või raskuste kohta. Parandustabel omab teid, et saaksite üha enam edasi liikuda. Tehke oma märgistused maitse järgi ja vaadake tagasi, et näha, kui palju olete arenenud ja kui vastupidav olete. Hoides vähemalt kaks kuud rekordit, tunnete end üha motiveeritumalt jätkata. Olete jõudnud nii kaugele, miks lõpetada nüüd?
   • On palju rakendusi ja veebisaite, mille abil saate oma edusamme hõlpsalt registreerida.
   • Need digitaalsed tööriistad sisaldavad sageli visualiseeringuid, et saaksite evolutsioonist paremini aru.
   • Pingutuse tulemuste nägemiseks võite ka regulaarselt pilte teha või ennast kaaluda.

5. 

   Premeerige ennast. Oluline on tunnistada oma pingutusi treeningrutiini säilitamiseks. Pärast igat treeningut tunnete end väsinuna, kuid olgu, nii et võtke mõni minut uhkeks. Mõelge treeningu ajal vabanenud endorfiinidest ja nautige seda tunnet.
   • Kõike seda tehes tugevdate positiivset seost harjutustega.
   • Välised preemiad on samuti suurepärased, nii et kingi endale suure eesmärgi saavutamisel endale kingitus.
   • Esimese 10 km läbimisel ostke näiteks uus tossupaar.

4. meetod 4-st: sisustamine

1. 

   Investeerige spordisaali riietesse. Heade riiete olemasolu sportimiseks aitab kindlasti kaasa teie motivatsioonile. Treeningu ajal oma välimuse suhtes mugav ja enesekindel on barjäär, mis tuleb ületada. Hea trenni tegemiseks vajalike riiete omamine võib aidata teil end näha ka sellisena, kes treenib.
   • Iga päev on piisavalt riideid, mida saab vahetada, ilma et peaksite järgmisel päeval kraanikausis alati pesema.

2. 

   Jätke need rõivad ja aksessuaarid paljastamata. Pärast tossude ja riiete ostmist ärge toppige kõike kapi põhja. Jätke kõik nähtavale kohale, nii et peaksite oma treeningurutiini alati meeles.
   • Jätke mõned lisaseadmed, näiteks raskused, ka kuskile nähtavale.
   • Näiteks võite paigutada paar raskust diivani lähedale ja iga kord, kui istud telekat vaatama, mäletate, et leidsite aega mõne harjutuse tegemiseks.
   • Lisaseadmete lähedusse jätmine aitab teil harjutusi meeles pidada ja näha ennast aktiivsema inimesena rohkem.

3. 

   Kaaluge pleieri ostmist. Muusika on suurepärane motivatsioonivahend. Valige laulud, mis teile kõige rohkem meeldivad ja mis annavad teile kõige rohkem energiat kuulata nii enne harjutusi kui ka nende ajal. Kaasaskantava muusikamängija hankimine on suurepärane viis motivatsiooniks püsimiseks, kas jooksete või käite spordisaalis.
   • Muusika sobib suurepäraselt ka keskendumiseks, kuna see blokeerib tähelepanu hajutamist.
   • Elava muusika valimine võib teie alateadvuse stimuleerida end löögi alla.

4. 

   Proovige mõnda treenimisseadet. Füüsilist aktiivsust ja harjumusi jälgivad seadmed muutuvad üha populaarsemaks. Kui teile meeldib oma edusamme jälgida ja soovite seda kvantifitseerida, siis on see ideaalne alternatiiv. Midagi lihtsat, näiteks sammulugeja, võib juba aidata teil näha, kui palju te iga päev kõnnite.
   • Uuringud näitavad, et sammulugejaid kasutavad inimesed kipuvad tegema 1000 sammu rohkem kui need, kes seda ei tee.
   • Treeningu jälgimiseks saate alla laadida ka lihtsamaid mobiilirakendusi.

Hoiatused

• Enne treeningute alustamist pidage nõu oma arstiga.