Sisu

• etappidel
• 1. osa harjutus
• 2. osa Õige toitmine
• 3. osa hüdraat
• 4. osa Tervislike valikute tegemine

Selles artiklis: ExerciseFeed korralikultHüdrauliliselt tehke tervislikke valikuid62 Viited

Sobivus ei tähenda ainult harjutuste tegemist. Tähtis on ka treenimisviis, samuti toitumine või elustiil. Tervena püsimiseks ja tervena püsimiseks peate teadma hea füüsilise vormi eeliseid.

etappidel

1. osa harjutus

1. 
   

   
   Venitage enne ja pärast treeninguid. Venitamine parandab paindlikkust ja vähendab vigastuste riski. Need aitavad ka enne treeningut soojeneda ja pärast seda jahtuda.
   • Näiteks võite teha pumbasid, et keha enne treeninguid ette valmistada, või libiseda oma varvaste puudutamiseks ettepoole. Samuti võite püsti tõusta, hoida oma käsi kõrgel pea kohal ja kallutada käsi sirutades ühelt küljelt teisele.

2. 
   

   
   Tehke piisavalt aeroobseid harjutusi. Füüsilise võimekuse saavutamiseks peate tegema vähemalt 150 minutit aeroobset treeningut nädalas või 75 minutit, kui teie harjutused on intensiivsemad. Need harjutused aitavad teie kehal imendada rohkem hapnikku ja parandavad nii teie südame kui ka kopsude tööd. Need tõstavad ka teie energiataset ja vererõhku. See on tõsi, kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, lihased juurde saada või mõlemad.
   • Mõned tüüpi aeroobsed harjutused, mida saate teha, hõlmavad jooksmist, ujumist, tantsimist ja jalgrattasõitu.

3. 
   

   
   
   
   Tehke mõned jõutreeningud. Peate tegema jõutreeninguid vähemalt 2 korda nädalas, isegi kui teie eesmärk pole lihaste suurendamine. Kaalu kaotamiseks ja kindla väljanägemisega peate osa sellest kaalust asendama lihastega, seega kulturismi tähtsus.
   • Proovige pingipressi. Lamage tasasel pinnal, painutage põlvi ja võtke mõlemas käes hantel. Küünarnukid peaksid olema kõverdatud ja hantlid asetatud rinnale. Lükake hantlid õhku ja viige need tagasi oma rinnale. Tehke 6–8 kordust, tehke paus ja alustage uuesti.
   • Painutage käsivart. Hoides seistes hoidke hantlit ühes käes peopesaga ülespoole ja käsi küünarnukist kõverdatud. Tõstke hantl kuni õlani, seejärel laske oma algasendisse naasmiseks aeglaselt käsivart alla. Enne pausi tehke 6–8 kordust ja alustage uuesti teise käega.
   • Tehke mõned põlvepikendused. Istuge pingile või lauale, kus jalad ei puutu põrandat. Tõstke pahkluu üles ja tõstke põlv üles, kuni see on täielikult sirutatud, ja pöörduge siis tagasi algasendisse. Enne puhkamist tehke 6 kuni 8 kordust ja suurendage järk-järgult komplektide arvu. Korda sama teise jalaga.
   • Tehke vasikauuringuid. Püsti püsti, jalgadega laiali õlgade laiusega. Tõstke aeglaselt, kuni olete varvastel või jalgade otstel, ja pöörduge siis tagasi algasendisse. Enne pausi korrake 6–8 korda. Järk-järgult suurendage komplektide arvu. See harjutus aitab suunata vasika lihaseid.

4. 
   

   
   
   
   Tehke mõned tasakaaluharjutused. Nagu nimigi viitab, parandavad need harjutused tasakaalu ja saate neid teha mitu korda nädalas. Näiteks võite kiikuda ühel jalal ja seejärel mõne aja pärast teisel.
   • Tasakaaluharjutused ja need, mis on suunatud kõhule, jäävad sageli tähelepanuta. Kuid kõht sõltub paljudest asjadest, sealhulgas teie igapäevasest kehahoiakust! Peate tegema kõhtu sama palju kui tasakaal.

5. 
   

   
   Parandage oma paindlikkust. Paindlikkus vähendab vigastuste riski, kuna sageli on vigastatud lihased. See hõlbustab ka lihaste arengut, venitades lihaseid.
   • Harjutused nagu pilates või jooga võivad olla paindlikumad, kuna need hõlmavad aeglaseid liigutusi, mis venitavad lihaseid järk-järgult. Samuti parandavad need tasakaalu ja neid õpetatakse sageli spordisaalides.
   • Lihaste venitamiseks ja aja jooksul paindlikumaks muutmiseks tehke venitust iga päev või vähemalt mitu korda nädalas. Teie venitused võivad olla samad, mida teete enne treeninguid, kuid võite ka lamada kõhul ja tuua rinna oma õlgadele ning hoida seda asendit umbes kümme sekundit. Veel üks venitusharjutus on istumine põrandal, jalad välja sirutatud ja mõlema käega ühe jala tõmbamine, samal ajal jalga enda poole painutades. Hoidke seda asendit mõni sekund ja liikuge siis teisele jalale.

6. 
   

   
   Ärge minge liiga kiiresti. Vältige liiga intensiivseid tegevusi, kui te pole kunagi varem ühtegi harjutust teinud. Suurendage treenimise sagedust üsna järk-järgult, kuid mitte liiga kiiresti, et mitte teile haiget teha.
   • Nagu kõigi uute asjade puhul, vajab keha aega harjumiseks ja järk-järgult oma rütmi leidmiseks. Liiga kiiresti minnes riskite endale vigastada, mistõttu peate oma keha kuulama.

2. osa Õige toitmine

1. 
   

   
   Lisage dieedile valku. Keha erinevate osade täiendamiseks vajate valku, olgu selleks lihased või veri. Lisaks sisaldavad valgud olulisi toitaineid, mida teie keha vajab ellujäämiseks. Näiteks enamikus valkudes leiduv raud kannab veres hapnikku.
   • Mõõduka elustiili alusel peavad 19–30-aastased naised tarbima 150 g valku päevas, üle 30-aastased aga 140 g päevas. 19–30-aastased mehed peavad sööma sama palju kui 185 g valku päevas, 30–50-aastased peavad 50 aasta pärast tarbima 170 g ja 150 g.

2. 
   

   
   Valige lahjad valgud. Kõrge küllastunud rasva sisaldusega valgud on teie heaolule kahjulikud, seetõttu on oluline valida lahjad valgud.
   • Valige kana, kala või kalkun, kuid kui otsustate süüa veiseliha, minge kõige väiksemate jaotustükkide juurde. Näiteks jahvatatud veiseliha sisaldab vähem kui 10% rasva.
   • Kui olete taimetoitlane, leiate oma valku ubadest, pähklitest ja teradest. Munad on heaks valguallikaks ka siis, kui otsustate need oma dieeti lisada.
   • Lahjama valgu saamiseks eemaldage enne keetmist kõik nähtavad rasvad. Näiteks võite enne keetmist sealiha ribide rasvaosa eemaldada.

3. 
   

   
   Söö piisavalt köögivilju. Köögiviljad on hea vitamiinide ja mineraalide allikas. Lisaks sisaldavad need teie seedetrakti tervisele hädavajalikke kiudaineid ja peaksid olema hea osa teie dieedist, eriti kuna nad rahuldavad palju vähem kaloreid kui enamik teisi toite.
   • Mõõduka aktiivsuse taseme põhjal peavad 19–50-aastased naised sööma päevas 2 ja pool tassi köögivilju. Üle 50-aastased naised saavad leppida 2 tassiga päevas.
   • Mõõduka aktiivsuse alusel peavad 19–50-aastased mehed 50 aasta pärast sööma 3 tassi köögivilju ja 2 ja pool tassi.

4. 
   

   
   Söö puuvilju. Hea osa teie dieedist peaksid olema puuviljad, sest puuviljad sisaldavad olulisi toitaineid ja kiudaineid. Mõni aitab isegi keha hüdratatsioonile kaasa.
   • Mõõduka treeningtaseme põhjal peavad 19–30-aastased mehed ja naised tarbima 2 tassi puuvilju päevas. Pärast 30 aastat saavad mehed endiselt süüa 2 tassi, samal ajal kui naised saavad tassi ja poole päevaga leppida.
   • Põhimõtteliselt peaks pool teie taldrikust koosnema puu- ja köögiviljadest.

5. 
   

   
   Valige täisteratooted. Kui sööte leiba või pastat, valige need, mis on valmistatud täisteratoodetest. Saate oma dieeti lisada isegi muid täisteratooteid, näiteks kaera, quinoa või pruuni riisi. Pool tarbitavatest teradest peab olema täisteratooteid.
   • Täiskasvanud naised peavad sööma 170 g teravilja päevas, seejärel alates 50. eluaastast 140 g teravilja. Täiskasvanud mehed peavad sööma 220 g teravilja päevas kuni 30 aastat, 200 g päevas kuni 50 aastat ja 170 g päevas alates 50 eluaastast.
   • Üks portsjon võrdub umbes 30 g. 1 viil leiba võrdub 30 g. 1 tass teravilja võrdub 30 g, pool tassi keedetud makarone ja riisi aga 30 g.

6. 
   

   
   Söö piimatooteid. Puuduvad täpsed arvud selle kohta, kui palju piimatooteid inimene peab sööma, kuid peaksite teadma, et need on suurepärane kaltsiumi ja muude toitainete allikas. Tervislikuma toitumise huvides sööge madala rasvasisaldusega piimatooteid.
   • Kui te ei söö piimatooteid, otsige kalakonserve nagu lõhe luudega.
   • Sööge kangendatud toite, kui olete taimetoitlane. Näiteks sisaldavad teraviljad ja kangendatud mahlad kaltsiumi samamoodi nagu piimaasendajad, nagu riisipiim või mandlipiim. Võite süüa ka ube, sojatoite (näiteks tofut) ja mõnda rohelist köögivilja (nagu kapsas, rohelise kapsa lehed või hiina kapsas).

7. 
   

   
   Piirake õlide tarbimist. Õlid on teie dieedi oluline osa, kuna need sisaldavad vajalikke toitaineid. Kuid te ei tohiks seda kuritarvitada, kuna need on ka kõrge kalorsusega. 19–30-aastaste naiste puhul ei tohiks õli tarbimine alates 30. eluaastast ületada 6 supilusikatäit päevas ja seejärel 5 supilusikatäit päevas. Meeste puhul on see kuni 30 aastat 7 supilusikatäit päevas ja sellest vanusest 6 supilusikatäit päevas.
   • Mõned õlid on hädavajalikud, kuid parem on piirata muud tüüpi rasvade, näiteks tervisele üldiselt kahjulike rasvade tarbimist. Need sisaldavad rohkem transrasvhappeid ja küllastunud rasvu, mis aitab kaasa halva kolesterooli taseme tõusule.

3. osa hüdraat

1. 
   

   
   Joo piisavalt vett. Vesi on keha korrektseks toimimiseks hädavajalik. See on umbes 60% teie kogumassist ja kui te ei joo iga päev piisavalt, ei pruugi teie keha korralikult töötada.
   • Soovitatav päevane tarbimine on 8 jooki päevas, kuid USA Riiklik Meditsiiniakadeemia tõstab lati pisut kõrgemale, propageerides naistele 9 ja meestele 13 jooki päevas.
   • Keha higistab treenides rohkem, nii et kaotatud vedeliku taastamiseks peate jooma rohkem vett.

2. 
   

   
   Joo, kui kaotate vett. Treenides ja iga kord, kui teete midagi, mis paneb higistama, peate jooma rohkem vett. Jooge paar lisat tassi vett, kui teete mõnda treeningut, ja veelgi enam, kui teete rasket tegevust üle tunni.
   • Jooge ka rohkem vett, kui väljas on väga kuum ja kui olete haige või toidate last rinnaga, kuna keha kaotab seda tüüpi olukorras rohkem vett.

3. 
   

   
   Sööge puu- ja köögivilju. Veerikkad puu- ja köögiviljad aitavad teil saavutada igapäevase vedeliku tarbimise eesmärgi. Mõnede söödavate puu- ja köögiviljade hulka kuuluvad rohelised lehtköögiviljad, arbuusid või kurgid.

4. 
   

   
   Jooge niisutavaid jooke. Puhas vesi pole ainus vedelik, mida igapäevaselt juua saate, sest on ka teisi jooke, mis hoiavad teid hüdreerituna. Ainus erand on joogid, mis dehüdreerivad rohkem kui hüdraativad.
   • Näiteks mahlad niisutavad keha, kuid need on kõrge kalorsusega ja neid tuleb segada veega, et vähendada nende kaloraaži. See kehtib ka piima kohta.
   • Võite hüdraatimiseks juua kofeiini sisaldavaid jooke, kuid need panevad teid sagedamini vannituppa minema. Proovige piirata kofeiiniga jookide tarbimist.
   • Alkohoolsed joogid tavaliselt ei hüdrateeri keha.

5. 
   

   
   Maitsesta oma vett. Kui puhta vee joomine ei ütle teile midagi, võite proovida anda sellele maitset, lisades sellele 1 või 2 viilu sidrunit. Samuti on teil võimalus kasutada muid puuvilju või isegi köögivilju, näiteks marjade ja kurgi segu.

4. osa Tervislike valikute tegemine

1. 
   

   
   Saa piisavalt magada. Raamatu lõpuni lugemine kuni lõpuni võib olla ahvatlev, kuid piisav uni on vajalik terveks jäämiseks, õnnelikumaks ja valvsuse suurendamiseks. On oluline, et teil oleks igal õhtul 8 tundi und.
   • Looge magamise hõlbustamiseks unerutiin. Proovige magama minna igal õhtul samal kellaajal ja kui te ei suuda oma ajakavast kinni pidada, seadke äratus meelde, et peaksite magama minema. Teie kehale meeldib rutiin ja kui harjub, siis magate loomulikult enne magamaminekut.
   • 30 minutit kuni 1 tund enne magamaminekut võtke aega lõõgastumiseks. Lülitage ekraanid välja ja olge valmis magama minema. Andke endale puhkust hõlpsamini kui enne magamaminekut otse magama minnes.
   • Inimesel, kes ei maga piisavalt, on rohkem süsivesikute soovi ja ta kipub päeva jooksul sagedamini sööma. See on tema keha jaoks tankimisviis, mida ta ei saanud unepuuduse tõttu teha.

2. 
   

   
   Tehke igal aastal tervisekontrolli. Arst peab teid kontrollima vähemalt kord aastas, et võimaldada varakult avastada haigusseisundeid, mis võivad teid mõjutada. Näiteks kui teie kolesteroolitase või vererõhk tõuseb, võidakse teid ravida enne, kui teie seisund halveneb.
   • Ärge unustage küsida, kui palju harjutusi saate teha vastavalt teie sobivuse tasemele. Arst võib soovitada ka sobivat dieeti.

3. 
   

   
   Joo alkoholi mõõdukalt. Värskete uuringute kohaselt on mõned alkoholid tervisele kasulikud, sealhulgas vein, mis vähendab südamehaiguste ja insuldi riski. Alkoholi kuritarvitamine võib aga põhjustada palju terviseprobleeme, alates kõrgemast vähiriskist kuni maksahaiguste ja kõrge vererõhuni.
   • Naiste jaoks tähendab mõõdukalt joomine ühte jooki päevas. Meeste jaoks tähendab see kuni 65-aastaseks saamiseni 2 klaasi päevas ja sellest vanusest 1 klaasi päevas.

4. 
   

   
   Lõpeta suitsetamine. Sigaret mõjutab kõiki kehaosi. See vähendab hingamisvõimet ja raskendab treenimist. See tõstab vererõhku ja seab teid südamehaiguste ohtu. Lõpuks hoiab see ära lihasmassi suurenemise lihastesse saabuva vähese hapniku tõttu.
   • Küsige oma saatjaskonna abi. Teie lähedased võivad aidata teil suitsetamisest loobuda, kui ütlete neile, mida teha. Näiteks võite paluda neil mitte suitsetada teie juuresolekul 1 või 2 kuud.
   • Proovige enda eest hoolitseda. Mida hõivatud olete, seda vähem mõtlete suitsetamisele. Mõelge tegevustele, mis võiksid teid suitsetamisest eemale hoida, näiteks matka- või filmiõhtutele, mitte ööklubidele või baarile.
   • Vältige päästikuid. Kui olete konkreetse tegevuse ajal harjunud suitsetama, proovige seda tegevust mitte teha, et te ei alistuks kiusatusele.

5. 
   

   
   Päeval liikuge rohkem. Proovige iga päev rohkem liikuda (isegi kui see pole aeroobne treening), et olla paremas vormis. Näiteks võite oma auto parkida tavapärasest kaugemale, kui lähete kuhugi, et panna teid rohkem kõndima. Minge lifti asemel treppidele. Selle asemel, et telefonile vastates maha istuda, tulge ja minge tuppa. Kõik need väikesed tegevused koos aitavad teil saada tervemaks inimeseks.