Sisu

• etappidel
• 1. meetod Täiustage oma positsiooni
• 2. meetod Muutke treeningut
• 3. meetod Venitage ja tugevdage randmeid

Selles artiklis: Oma positsiooni täiustamineTreeningu kohandamineLaiendamine ja randmete tugevdamine14 Viited

Üsna tavaline on tunda pushingute tegemise ajal randmete valu. Kui see on teie juhtum, peaksite kõigepealt uurima oma rühti, veendumaks, et te ei tee viga, mis avaldab randmetele liigset survet. Kui kehahoiak on õige või kui valu püsib, saate isegi pärast vigade parandamist muuta valu vältimiseks treeningut erinevatel viisidel. Võib siiski olla vajalik pöörduda arsti poole, et veenduda, et teil pole valu põhjustavaid randmevigastusi.

etappidel

1. meetod Täiustage oma positsiooni

1. 
   

   
   Soojendage oma käsi ja randmeid. Võib-olla olete enne treeningu alustamist teinud üldise soojenduse. Siiski peaksite ka randmeid ja käsi soojendama, kui kavatsete suruda, eriti kui see harjutus põhjustab randmevalu.
   • Kui soovite randmeid ja käsi soojendada ning randmetes elastset jõudu arendada, võite sirutada sõrmedega laiali.
   • Pöörake pöidlast alates iga sõrme ükshaaval, paar korda päripäeva ja seejärel vastupäeva. Kujutage ette, et joonistate selle sõrmega ringid, hoolitsedes selle eest, et te ei liigutaks tegevuse ajal ühtegi teist.
   • Kui teil ei ole võimalik sõrmedega ringe joonistada ilma, et üks teie lähedane sõrm liiguks, tähendab see, et teil on käe ja randme lihastes nõrkus ja peate töötama ülalpool kogu liikumist. Jätkake seda teed ühe käega ja tehke endast parim, et ainult sõrm, mille kallal töötate, liiguks. Siis tee sama asja teise käega.
   • Kui olete selle lihtsa soojenduse lõpetanud, peaksite tundma, et teie randmed ja käed on soojad, lõdvestunud ja energilisemad kui alguses.

2. 
   

   
   
   
   Kontrollige käte asendit. Kui asetate oma käed liiga kaugele üksteisest või liiga kaugele, võite randmetele täiendavat survet avaldada. Lisaks pööratakse käsi sissepoole või väljapoole keerates ka randmeid ebamugava nurga alla, mis võib neile avaldada asjatut survet.
   • Kui olete positsioonis, kus tavaliselt olete end tõukamas, peate peatuma ja kätt valvama. Nad peavad vaatama ettepoole ja kõik nende osad, nagu ka sõrmede osad, peavad olema kindlalt vastu maad.
   • Kui peopesa moodustab õõnes või sõrmed on üles tõstetud, langeb kogu surve käe alusele ja põhjustab teile randmevalu.
   • Kui sirutate käed täielikult välja, asetage randmed kindlasti otse õlgade alla ja mitte ette ega taha. Parem, kui keegi teine ​​jälgib teie rühti, et veenduda, et teie käed on õiges asendis. Sel viisil saab see inimene aidata teil vajalikke muudatusi teha.

3. 
   

   
   
   
   Ärge painutage küünarnukke välja. Algajana võite olla teinud pumpasid, painutades küünarnukid mõlemal pool keha, selle asemel, et hoida neid teie lähedal ja nõjatuda kehale.
   • Võib-olla olete seda teinud nii, et teil oli kergem suruma hakata, kuid kui jätkate selle tehnika kasutamist, võite randmetele liigset survet avaldada. Lisaks võite küünarnukki väljapoole painutades vigastada sellel tasemel või õlgadel aja jooksul, juhuks kui te seda positsiooni ei korrigeeri.
   • Pumpade täitmisel peate küünarnukid keha külgedele painutama umbes 45-kraadise nurga all.
   • Kui te pole kindel oma positsioonis, võite teha mõned tõuked ja lasta kellelgi oma keha ja küünarnukke jälgida. Tavaliselt on sellel inimesel parem vaatenurk kui sinul.
   • Õige tehnika harjutamiseks tehke pumbad, toetudes seinale, seistes. See aitab teil paremini mõista, kuidas tunnete end, kui küünarnukid korralikult painduvad.

4. 
   

   
   Kaasake kere lihaseid. Pidage meeles, et pumbad pole ainult ülakeha harjutus. Kui teete seda ainult oma keha tugevusega, ilma lihaseid kaasamata, avaldate randmetele täiendavat survet, mis võib selles kehaosas valu põhjustada.
   • Kui üks kehaosa liigub surumise ajal üksteise järel, tähendab see, et kerelihased pole korralikult seotud (näiteks kui teie puusad kukuvad maha või keha alumine osa tõuseb pärast teie keha tegi seda).
   • Kui märkate, et selg õõtsub või alaselja kaared liiguvad, peate võib-olla enne pumpadega jätkamist tegema täiendavaid harjutusi, et arendada rindkere lihastes rohkem jõudu. Sel viisil saate neid teha ilma randmetele liigset survet avaldamata.
   • Torso lihaste tugevust saate arendada, kasutades pumpade asemel lauaasendeid. Alustuseks võite teha poolpansioni positsioone, kus peate käte asemel puhata käsivartel. See piirab survet randmetele.

2. meetod Muutke treeningut

1. 
   

   
   Proovige oma randmeid rullida. Seda tüüpi treeningud on selle kehaosa jaoks pehmemad ja tugevdavad samal ajal randmeid ja käsivart. Kui need osad on tugevamad, saate teha tavalisi tõukeid, tundmata valu randmetes.
   • Tehke rusikas ja hakake pumpa valmistama, pannes oma sõrmikud vastu maad. Keerake rusikat ettepoole nii, et pöidla ots puudutaks maad. Käed peaksid olema selles asendis tihedad.
   • Randmeid tagasi keerates peate sama liikumise tagasi pöörama, välja arvatud seekord, kui proovite rusika alust maapinnaga katsuda. See painutab küünarnuki nii, et triceps on haaratud ja te peaksite tundma oma randmete venitust. Kui soovite teha randmerulliga pumba, siis jätkake seda liikumist edasi-tagasi sama mitu korda kui pumpasid.
   • Selle pumba variandi käivitamiseks võite seda teha kõigil neljal jäsemel. Sel viisil on teie keharaskus tugevam. Langetage järk-järgult põlvi, kuni saate seda varianti varvaste abil tavalises pumbaasendis teha.

2. 
   

   
   Jaotage raskus sõrmeotstele. Pannes end selle variandi jaoks pumbaasendisse, peate teesklema, et proovite korvpalli hoida, vajutades sõrmede näpunäiteid vastu maad.
   • Peopesa peaks jääma õõnes asemel tasaseks. Jaotage lihtsalt raskus nii, et see ei langeks randmetele. See säästab teid, kui avaldate neile nii palju survet, et nad toetaksid oma kaalu või absorbeeriksid paindejõudu.
   • Samuti peaksite kontrollima, et sõrmed püsiksid maapinda tõstmata, vastasel juhul võite sõrme liigestele liigset survet avaldada.

3. 
   

   
   Tõstke ülakeha üles. Üks võimalus randmevalu piiramiseks, tehes nii pumpasid kui ka plaate, on muuta käte asetamise asendit. Torsot tõstes väheneb see loomulikult kehakaalu protsent, mida randmed ja käed saavad toetada.
   • Näiteks võite oma käed asetada pingile või astuda mõne tolli maapinnast kõrgemale, seejärel teostada ülejäänud liikumine nagu tavalisel pumbal.
   • Vaadake kindlasti oma poosi, et näha, kas see on õige. Küünarnukid peaksid olema keha lähedal tagasi painutatud ja selg peaks olema tasane, nii et kogu keha tõuseb ja laskub ühtlaselt.

4. 
   

   
   Kasutage oma hantleid. Hantlite hoidmine surumise ajal aitab randmetel püsti püsida ja avaldab neile vähem survet. Hantlite suurus ja kaal pole nii olulised, kui need asuvad maapinnal. Need peavad olema suured, et saaksite neid mugavalt hoida ja omada piisavalt raskust, et treenimise ajal kergelt liikuda ei saaks.
   • Asetage hantli iga oma õla alla. Pumba asendi langetamiseks laskuge sõrmedel hantli käepidemetest ümber nii, et peopesad oleksid üksteise poole.
   • Kui hantlite varrukad põlevad peopesasid, saate kõigepealt väikese rätiku ümber mähkida, et seda hõlpsalt haarata.

3. meetod Venitage ja tugevdage randmeid

1. 
   

   
   Harjuta impulsse peopesadel või sõrmedel. See harjutus aitab tugevdada käte ja randmete lihaseid. Lisaks tugevdusharjutuse eraldi kasutamisele kasutage seda enne treeningute tegemist käsivarte, sõrmede ja käte soojendamiseks.
   • Selle harjutuse tegemiseks peate oma sõrmede näpunäited põrandale üles tõstetud peopesadega asetama, seejärel andke neile tõuge. Oma keha toetamiseks on teil võimalus seda teha istudes või kõigil neljal jäsemel, kuid te ei tohiks seda teha push-up-asendis. Te peaksite tundma, kuidas sõrmed painduvad lihased sirutuvad ja iga pulsiga lõdvestuvad. Korda seda liikumist tosin korda.
   • Peopesadega impulsid näevad välja nagu vasikakõrvused, mille ajal peate oma kontsad tõstma, samal ajal kui sõrmed ja jalatallad hoitakse maapinnal, välja arvatud see, et need impulsid töötavad käsivarsi. Kui need on tugevad, võivad need aidata randmete valu pumpamise ajal ära hoida.
   • Selle harjutuse tegemiseks peaksid teie käed olema kindlalt vastu maad kindlalt, otse õlgade all, justkui teeksite tavalist pumpa. Keha raskuse toetamiseks tehke seda põlvedest. Tõstke sõrmedega peopesad ja põrandal asuvate liigeste põhi, seejärel laske end ettevaatlikult alla. Korda seda liikumist 12–24 korda.

2. 
   

   
   Vabastage randmed. Seda harjutust saab teha seistes või istudes ning see võimaldab teil sirutada käte ja randmete lihaseid, lõdvestades neid, et nad saaksid pumpade teostamisel neile paremini avaldatavat survet paremini hallata.
   • Sirutage käsi otse ülespoole, peopesa ülespoole. Pöörake parem randme ette ja taha nii, et peopesa oleks teie poole ja sõrmed maapinna poole.
   • Sirutage sõrmi ja tõmmake siis vasaku käe sõrmedega pöial tagasi, kuni tunnete venitust. Hoidke seda asendit sügavalt sisse hingates ja sõrmi laiali ajades. Need võivad tunduda pingelised või kõverad, kuid peate vastu, keskendudes pidevalt nende tühimikule.
   • Mõne hingetõmbe järel peaksite pöidla vabastama ja minema nimetissõrme juurde. Tehke samamoodi oma parema käe kõigi sõrmedega, laske siis parem käsi üles ja sirutage vasak käsi. Tehke sama asi selle liikmega.

3. 
   

   
   Proovige gorilla poosi. Joogas on poos, millest võib olla abi randmete venitamisel ja tugevdamisel. Gorilla rüht peab olema sügav ettepoole kallutamine, käed jalgade all ja peopesad ülespoole.
   • Seisake jalgadega umbes puusa kõrgusel. Kummutage puusade suunas ettepoole ja painutage oma põlvi nii palju kui vaja, et käed kindlalt põrandal puhata.
   • Pöörake randmed sissepoole, nii et mõlema käe seljad toetuksid põrandale ja peopesad oleksid ülespoole. Tõsta varbad üles ja libista käed jalgade alla, sõrmedega suunaga kontsa poole.
   • Masseerides sügavalt hingates, tehke varvastega randmevoldid. Enne püsti hoidmist hoidke seda positsiooni 20 hingetõmmet.

4. 
   

   
   Parandage randmete liikumisulatust. Sõrmede randmed ja liigesed liiguvad käte ja käsivarte lihaste ja kõõluste tõttu. Randmevalu saab ära hoida tõukamiste ajal, kui teete regulaarseid liikumisvahemiku harjutusi. Neid liigutusi tuleb teha ühe randmega korraga ja peate kindlasti seda muutma ning korrake sama liigutust teisega.
   • Asetage rullitud rätik laua servale, et see toimiks padjana. Seejärel asetage käsivars lauale nii, et käsi ripub üle ääre. Tõstke käsi aeglaselt, kuni tunnete venitust, hoidke seda viis kuni kümme sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake seda harjutust kümme korda, seejärel keerake käsi nii, et peopesa oleks ülespoole. Korda sama liigutust kümme korda.
   • Randme supinatsiooni ja proneerimisega tegelemiseks võite seista või istuda küünarnukiga painutatud 90-kraadise nurga all ja peopesa allapoole. Seejärel keerake käsivars nii, et peopesa oleks ülespoole. Hoidke viis kuni kümme sekundit ja naaske algasendisse. Korda seda harjutust kümme korda.
   • Randme liikumist külgedel nimetatakse kubitaalseks ja radiaalseks kõrvalekaldeks. Pange rullitud rätik laua servale tagasi ja pange käsivarre selle külge, käega külili, justkui hakkaksite kellegi kätt raputama. Tõstke jäsemet, kuni tunnete venitust, hoidke seda selles asendis 5–10 sekundit ja laske see keskele. Seejärel liigutage kätt alla, kuni tunnete venitust, hoidke seda 5–10 sekundit ja viige tagasi keskele. See on kordus. Harjutust tuleb korrata iga randme jaoks kümme korda.

5. 
   

   
   Tugevdage sõrmi ja käsi. Lihaste ja kõõluste tugevdamise harjutuste tegemine kätes ja sõrmedes võimaldab neil surumise ajal toetada rohkem teie kehakaalu, mis avaldab kehale vähem survet. randmed.
   • Asetage oma käsi sõrmede vahelt ja pöial väljapoole. Liigutage seda aeglaselt peopesas, hoidke seda viis kuni kümme sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke seda harjutust kümme korda, et parandada pöidla sirutust ja paindumist.
   • Pange üks käsi ettepoole ja sirutage sõrmi, justkui paluksite kellelgi peatuda. Võtke sõrmedega konksu asend, hoidke seda viis kuni kümme sekundit ja sirutage kätt uuesti. Seejärel moodustage täielik rusikas, hoidke seda 5 kuni 10 sekundit ja sirgendage sõrmed uuesti. Lõpuks moodustage parem rusikas (sama, mis täielik rusikas, välja arvatud see, et sõrmed jäävad peopesa tasaseks, mitte ei painutata) ja hoidke viis kuni kümme sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake seda täielikku harjutuste komplekti 10 korda, seejärel tehke sama teise käega.