Sisu

• Sammud
• Näpunäited
• Hoiatused

Kõrge vererõhk mõjutab osa rasedaid, see juhtub siis, kui süstoolne rõhk on üle 140 mm Hg või diastoolne rõhk alla 90 mm Hg. Mõned rasedusaegse hüpertensiooniga seotud riskifaktorid on: ülekaal, kõrge vererõhk enne rasedust, mitmikrasedused, kroonilised haigused ja kehv toitumine (rohke soola ja rasvase toidu tarbimine). Kuna hüpertensioon võib põhjustada tüsistusi (väikese sünnikaaluga beebid, neeruprobleemid, enneaegsed beebid ja preeklampsia), võtke mõned meetmed raseduse ajal vererõhu alandamiseks.

Sammud

1. meetod 2-st: rõhu alandamine elustiili muutustega

1. 

   Liiguta ennast. Mitteaktiivsetel naistel on suurem risk hüpertensiooni tekkeks võrreldes nendega, kes treenivad. Seega, kui olete juba rase või soovite rasestuda, rääkige oma arstiga heast treeningprogrammist.
   • Proovige mitmel päeval nädalas treenida vähemalt 30 minutit päevas.
   • Algajatele eelistage madala intensiivsusega jalutuskäike või ujumist.
   • Enne treeningprogrammi alustamist rääkige alati oma arstiga ja küsige, millised tegevused on ohutud.

2. 

   
   
   Hoidke silma peal kaalul. Ülekaalulisus on hüpertensiooni riskifaktor. Seetõttu jälgige, et teie raseduse ajal oleks kehakaalu tõus tervislikus vahemikus. Selle teguri kontrollimiseks on piisav toit ja regulaarne treenimine.
   • Preeklampsia on seotud kõrge vererõhu ja raseduse ülemäärase kaalutõusuga, seetõttu on väga oluline seda vältida. See võib põhjustada ema neeru- ja maksahaigusi ning tüsistusi beebi tervises.
   • Ülekaalulisus suurendab ka muude raseduse ajal esinevate terviseprobleemide, näiteks seljavalu, kurnatuse, jalgade krambid, hemorroidid, rasedusdiabeet, kõrvetised ja liigesevalu, riski.

3. 

   
   
   Vähendage stressi. Stressi saamine võib tõsta teie vererõhku, sõltumata sellest, kas olete rase või mitte. Proovige võimalusel stressirohkeid põhjustajaid kõrvaldada.
   • Ärge raseduse ajal ületöötage. Kuni 40 tundi nädalas töötamine võib olla suurenenud rõhu riskitegur.
   • Proovige lõõgastusvõtteid, nagu meditatsioon, visualiseerimine ja jooga. Sellised tehnikad võivad kehale ja vaimule rohkem rahulikkust tuua, aidates vähendada stressitaset.

4. 

   
   
   Proovige oma hingamist kontrollida. Hingamisvõtted, näiteks diafragmaatiline hingamine, võivad keha ja vaimu rahustada, leevendades pingeid. Lisaks suurendatakse diafragma (kopsude all paiknev lihas) hingamist ja väheneb teise kaela- ja rindkere lihaste koormus.
   • Lama mugavalt selili või istu toolil. Kui heidate pikali, asetage põlvede alla padi, et need oleksid paindunud.
   • Diafragma liikumise tundmiseks asetage käed rinnale, veidi ribi alla.
   • Hingake aeglaselt läbi nina ja tunnete, kuidas kõht tõuseb.
   • Hingake aeglaselt suu kaudu, lugedes viieni, samal ajal kõhulihaseid tõmmates.
   • Korda ja hinga regulaarselt ja aeglaselt.

5. 

   Kuula muusikat. Uuringud näitavad, et õige muusika kuulamine vähemalt 30 minutit päevas sügavat hingamist harjutades võib rõhku vähendada.
   • Kuulake rahulikke ja lõõgastavaid asju, näiteks keldi, klassikalist, india või mõnda valitud aeglast muusikat, mis teid inspireerib ja lõõgastab.
   • Vältige väga kiiret ja valju muusikat, nagu rock, pop ja heavy metal, kuna neil võib olla vastupidine mõju.

6. 

   Heitke pilk ravimikasti. Hüpertensiooni võivad põhjustada mõne ravimi kõrvaltoimed. Rääkige oma arstiga võetud ravimitest ja uurige, kas need on teie raseduse jaoks ohutud võimalused.

7. 

   Lõpeta suitsetamine. Lisaks sellele, et suitsetamine on ohtlik teie lapse tervisele, võib see suurendada ka survet. Kui olete rase, peaksite kohe suitsetamisest loobuma.
   • Rääkige oma sünnitusarstiga meetoditest, kuidas suitsetamisest nii teie kui ka teie lapse jaoks ohutult loobuda.

2. meetod 2-st: rõhu alandamine toiduga

1. 

   Vältige soola- ja naatriumirikkaid toite. Keha vajab väikeses koguses naatriumi, kuid liigne tarbimine võib põhjustada kõrget vererõhku, südamehaigusi ja insulti. Naatriumitarbimise vähendamiseks toimige järgmiselt:
   • Ärge pange soola toidu valmistamisel; kasutage selle asemel muid vürtse, näiteks maitsetaimi (köömen, pipar, petersell jne).
   • Naatriumi eemaldamiseks peske konserve põhjalikult.
   • Osta toite, mille pakendil on kirjas “redutseeritud naatrium” või “naatriumivaba”.
   • Vältige töödeldud toite, näiteks küpsiseid, praetud toite ja suupisteid, milles on tavaliselt palju naatriumi.
   • Vältige ka kiirtoitu ja paluge restoranides söömisel soola vähendada.

2. 

   Sööge rohkem täisteratooteid. Terved terad on kõrge kiudainesisaldusega toidud ja uuringud on näidanud, et rohkem kiudaineid dieedile vähendades kõrget vererõhku.
   • Tarbi vähemalt kuus kuni kaheksa portsjonit täisteratooteid päevas.
   • Vahetage rafineeritud terad täisteratoodete vastu, näiteks riis ja täisterajahu makaronides ja saiades.

3. 

   Lisage dieedile kaaliumirikkaid toite. Kaaliumirikkad toidud peaksid olema kõrge vererõhu kontrolli all hoidmise dieedi osa. Mõned neist on: bataat, tomatid, oad, apelsinid, banaanid, herned, kartulid, kuivatatud puuviljad ja melonid.
   • Päevane kaaliumi tarbimine peaks olema mõõdukas (umbes 2000–4000 mg).

4. 

   Pritsi tumeda šokolaadiga. Kliiniliste uuringute kohaselt võib tume šokolaad aidata vererõhku alandada.
   • Söö päevas 15 g tumedat šokolaadi, milles on vähemalt 70% kakaod.
   • Kuna sellel on palju kaloreid, ärge üle pingutage.

5. 

   Vältige alkohoolseid ja kofeiiniga jooke. Lisaks vererõhu kahjustamisele on kofeiinil ja alkoholil ka muid negatiivseid mõjusid teie ja teie lapse tervisele. Seetõttu peaksite hoiduma mõlemast, eriti kui teil on hüpertensioon.
   • Kofeiini tarbimine raseduse ajal on seotud platsenta verevoolu langusega ja raseduse katkemise riskidega. Selle mõju kinnitamiseks on vaja täiendavaid uuringuid, kuid raseduse ajal eelistage igaks juhuks kofeiinivabu jooke.
   • Kõik teavad, et liigne alkoholitarbimine tõstab survet ja avaldab negatiivset mõju ka lootele. Enne alkoholi joomist, isegi kui see on vaid klaas veini, pidage nõu oma arstiga.

6. 

   Lisage oma dieeti kooritud soja ja piimatooted. Kliinilised uuringud on näidanud, et süstoolset vererõhku saab vähendada, kui lisada need toidud menüüsse.
   • Lisage poolrasvasid või lõssipiimatooteid (näiteks piim, kodujuust, jogurt).
   • Kui teil on laktoositalumatus, proovige asendajana mandli-, kookos- või kaerapiima. Teine võimalus on sojapiim, kuid ärge sellega üle pingutage, kuna see suurendab loote östrogeeni taset.
   • Võtke juustu (isegi valgete juustude) koguse osas rahulikult, kuna need sisaldavad palju naatriumi.

Näpunäited

• Puhka nii kaua kui vaja. Unepuudus võib põhjustada terviseprobleeme.
• Lisage dieedile palju vett, et püsida hästi hüdraatunud. Joo vähemalt kaheksa klaasi päevas.

Hoiatused

• Kui teil on hüpertensioon, pidage alati nõu oma arstiga.