Sisu

• Sammud
• Näpunäited

Adrenaliini tühjenemine või adrenergiline kriis tekib siis, kui neerupealised toovad stressile või ärevusele reageerides organismi liigse koguse adrenaliini, mis põhjustab patsiendile mitmeid paanikahoogude sümptomitega sarnaseid sümptomeid, näiteks paanikahood. pulss või südamelöögid, õhupuudus ja pearinglus. Vaatamata ebamugavusele ja kohutavusele, pole adrenaliinilaks ohtlik. Lõõgastustehnika ja mõningate elustiili muutustega saate vähendada nende episoodide sagedust ja intensiivsust.

Sammud

1. meetod 2-st: lõdvestustehnikate harjutamine

1. 

   Harjutage sügavat hingamist. Tuntud ka kui pranayama, aitavad sügavad hingamisharjutused pingeid vabastada ja lõõgastuda. Tehke neid harjutusi nii puhata ja keskendumisvõime taastamiseks kui ka muude adrenaliinilaksu sümptomite leevendamiseks.
   • Sügav hingamine aitab keha hapnikuga varustada, vähendades südamelöökide sagedust ja normaliseerides pulssi. See vabastab ka lihaspinged, mis on üks adrenaliinilaksust soodustavaid tegureid.
   • Hingake sisse ja hingake läbi nina nii palju kui võimalik, ühtlase rütmiga. Näiteks võite sisse hingata neli sekundit, hoida õhku kaks sekundit ja seejärel kogu õhku veel nelja sekundi jooksul välja hingata. Sellised numbrid võivad erineda vastavalt teie võimalustele.
   • Sügava hingamise mõju suurendamiseks istuge sirgelt ja õlgadega seljata, kummardumata. Hinga aeglaselt ja ühtlaselt, suunates õhku oma kõhule, mis aitab laiendada teie kopse ja rinnaõõnt.

2. 

   
   
   Loendage kümneni (või 20-ni). Kui tunnete end stressis, ärevuses või kogete adrenaliinilaksu, astuge olukorrast eemale ja lugege kümneni. See aitab meelel keskenduda millelegi teisele, mis ületab praegust olukorda.
   • Kui mõistus lakkab stressisituatsioonile keskendumast, võib keha lõpetada adrenaliini tootmise.
   • Vajadusel loe väärtuseni 20. Korrake protseduuri nii mitu korda kui vaja.

3. 

   
   
   Harjuta progresseeruv lihaste lõdvestus. Kui märkate, et stressi ja adrenaliinilaksu episoodide vahel on seos, harjutage kogu keha lõdvestamist. Lama põrandal või istu ja hakka iga keha lihast kokku tõmbama ja lõdvestama. Alustage jalgade juurest:
   • Pange keha iga lihas kokku viieks sekundiks, alustades jalgadest. Seejärel laske lihastel täielikult lõdvestuda. 10 sekundi pärast tõmmake jalalihased kokku veel viis sekundit. Pärast seda aega lõdvestage neid uuesti.
   • Järgige seda mustrit järgmistes keha piirkondades, kuni jõuate peani.
   • Pühenda ennast võrdselt igale kehaosale, kiirustamata kohe pähe jõudmisega.

4. 

   
   
   Kasvatage positiivseid mõtteid. Negatiivsus soodustab stressi, pinge ja ärevuse ägenemist, süvendades adrenaliinilaksu. Hea nägemine igas olukorras aitab teil sellistest episoodidest ja ka paanikahoogudest üle saada ning neid kontrollida.
   • Raamistik (või raamimine) on käitumistehnika, kus inimene näeb olukordi positiivsest vaatenurgast, et neile kergemini vastu tulla.
   • Oletame näiteks, et teil on oma töö juures tegemist vihase kliendiga. Selle olukorra parimaks ületamiseks ja paanikahoo tekkimise tõenäosuse vähendamiseks keskenduge parimale võimalikule tulemusele: probleemide lahendamisele ja klientide rahulolule.
   • Teine võimalus tehnikat kasutada on kujutleda ennast rahulikus ja rahulikus olukorras, nagu lillepõld.

5. 

   Leidke igas olukorras koomiline ja positiivne. Enamikul hädadest on positiivne või naljakas hetk. Ehkki need pole meile alati selged, aitab nende äratundmine ja nende üle naermine lõõgastuda ja hoiab ära adrenaliini väljavoolu.
   • Mõned uuringud on näidanud, et positiivsus aitab märkimisväärselt kaasa õnnele.
   • Kui kukute ja riivite näiteks küünarnuki, ärge keskenduge valule ega kahjustusele, mida kukkumine teie riietusele on tekitanud. Selle asemel naera oma kohmetuse või olukorra muu koomilise elemendi üle.
   • Saate harjutada ka täielikku meditatsiooni. See räägib teie mõtete äratundmise protsessist ja sellest, kuidas need teid sel hetkel tunnetama panevad, ilma et neid mõistaks.

2. meetod 2-st: oma elustiili muutmine

1. 

   Kontrolltegurid, mis aitavad stressi tekitada. Stressi või ärevust tekitavate olukordade kontrolli alla saamine aitab teil adrenaliini heidet minimeerida või leevendada.
   • Koostage loetelu adrenaliini väljavoolu põhjustest. Lugege see läbi ja tehke kindlaks, millised üksused on teie kontrolli all.
   • Näiteks võivad meeskonna koosolekud olla üheks põhjuseks. Tehke samme, kuidas muuta sellesse olukorda reageerimist - osalege paremini ettevalmistatud koosolekutel, istuge positiivsemate inimeste kõrval jne.
   • Kui probleemi allikaks on ebamugav sõber, vähendage temaga veedetud aega.

2. 

   Harjutage enamikul nädalapäevadel. On tõendeid selle kohta, et aeroobsed ja kardiovaskulaarsed tegevused mõjutavad meeleolu positiivselt ja soodustavad lõõgastumist.
   • 10 minutiline treening on lõõgastumiseks ja keskendumise taastamiseks piisav. Näiteks 10-minutiline jalutuskäik aitab teil lõõgastuda ja näha asju heledamal küljel.
   • Füüsiline aktiivsus stimuleerib endorfiinide ja serotoniinide tootmist, mis parandavad meeleolu, tõstavad une kvaliteeti ja võivad minimeerida adrenergilisi kriise.
   • Igat liiki harjutused: kõndimine, matkamine, jooksmine, kanuusõit, ujumine jne.

3. 

   Harjuta kergeid joogaharjutusi. Nad venitavad pinges lihaseid, lõdvestades keha. Lihtsalt tehke koera asendit, vaadates alla 10 hingetõmmet, et lõõgastuda ja taas keskenduda, peletades ärevust ja adrenaliinilaksu võimalust.
   • Harjutage kergemaid joogatüüpe, mille harjutused on pühendatud lihaste venitamisele ja lõõgastumisele. Seda tüüpi viiside hulgas on adrenergiliste kriiside ohjamiseks parimad võimalused taastav jooga ja yin-yang jooga.
   • Lihtsalt tehke koera hoiak alla vaadates 10 inspiratsiooni ja 10 väljahingamise ajal, kui teil pole aega täielikke joogatunde võtta. See jooga üks peamisi kehahoiakuid rahustab ja lõdvestab keha, lisaks pingete allikaks olevate lihaste venitamisele.
   • Enne joogaga alustamist (olenemata intensiivsusest) pidage nõu oma arstiga, veendumaks, et selle harjutuse tegemine ei ohusta teie tervist.

4. 

   Tervislik ja tasakaalustatud toitumine. Vale toitumine kulutab teie energiat, põhjustades stressi ja ärevust, mis võib aidata kaasa adrenaliini väljavoolule. Tervisliku toidu ja suupistete söömine ei paranda mitte ainult keha üldist tervist, vaid leevendab ka kartust ja närvilisust, piirates adrenaliini tootmist.
   • Näiteks sparglis on toitaineid, mis parandavad meeleolu ja minimeerivad stressi.
   • B-vitamiini rikkad toidud vähendavad ka stressi ja ärevust. Avokaado ja oad on selle aine head allikad.
   • Klaas sooja piima võitleb unetuse ja närvilisusega, mis võimendab kriise.

5. 

   Hoiduge kofeiinist, alkoholist ja narkootikumidest. Soovitatav on hoiduda igasugustest harrastusravimitest ning piirata või vähendada alkoholi ja kohvi. Sellised ained põhjustavad rohkem ärevust, jättes teid rohkem adrenergilise kriisi alla.
   • Enamik täiskasvanuid talub 400 mg kofeiini päevas. See on võrdne nelja tassi kohvi, 10 purgi sooda või kahe energiajoogiga. Kui krambid on püsivad, proovige piirata aine tarbimist.
   • Naised ei tohiks päevas tarbida rohkem kui 20–30 ml alkoholi; mehed, mitte rohkem kui 30–40 ml. Võrdluseks võib öelda, et veinipudel on vahemikus 9–10 ml.

6. 

   Plaanige regulaarsed puhkepausid, et puhata ja meelt ümber kujundada. Jagage ülesanded, töökohad ja ebameeldivad olukorrad väikesteks, hõlpsamini juhitavateks sammudeks. Pausid aitavad lõõgastuda ja värskendada keha ja vaimu, lisaks kontrollivad (või isegi kõrvaldavad) adrenaliinivoolu.
   • Raamatu lugemine, filmi vaatamine, mullivanni võtmine, koera jalutama viimine või kellegagi vestlemine aitab teil päeva muredest peast lahti saada.
   • Tehke vaheaegadel meeldivaid tegevusi. Lühike jalutuskäik on suurepärane viis tööst puhata - see stimuleerib vereringet ja hapnikuga aju, võimaldades teie meelel hajuda stressirohkest ülesandest, milles te osalete, ja sellest tulenevalt ka lõõgastuda.
   • Oluline on ka muremomentide eraldamine lõõgastumishetkedest. Too välja osa päevast, mil su mõte saab probleemidega toime tulla ja ei lase tal vabal ajal tungida. Selline aja struktureerimine on sama oluline kui sagedased pausid.
   • Nagu päevapausid, on ka puhkused vähemalt üks kord aastas olulised. Sel ajal saate lõõgastuda ja hajutada.
7. Pidage regulaarselt massaažiseansse. Pinge, ärevus ja paanikahood tekitavad kehas muutusi. Nautige massaažiseanssi, et lõõgastuda ja kes teab, kontrollida kriise. Professionaalne massaažiterapeut mõistab, millised lihased on pinges, ja vabastab selle pinge.
   • Mõne uuringu kohaselt leevendab massaaž lihaspingeid.
   • Massaaži on mitut tüüpi. Valige see, mis teile kõige rohkem meeldib. Massaažide ajal vabastab keha oksütotsiini - ainet, mis aitab lõõgastuda ja vabastab pingetest.
   • Otsige internetist kvalifitseeritud massaažiterapeudi või küsige oma arstilt soovitust.
   • Kui te ei saa spetsialisti külastada, proovige ennast masseerida. Stressi aitab vähendada õlgade, näo ja isegi kõrvapulgade masseerimine.

8. 

   Pange uni prioriteediks. Lõdvestumiseks ning vaimse ja füüsilise tervise säilitamiseks vajavad kõik kvaliteetset und. Püüdke magada igal õhtul seitse kuni üheksa tundi. See aitab teil lõõgastuda ja end laadida, kontrollides adrenaliini heidet.
   • Halb unekvaliteet võib põhjustada stressi, ärevust ja paanikahooge.
   • 20–30-minutised uinakud kogu päeva jooksul võivad samuti aidata teil end paremini tunda.

9. 

   Liituge tugigrupiga. Nendes organisatsioonides vahetavad ärevuse ja paanikahoogude ohvrid kogemusi ja toetavad üksteist, saades rohkem ressursse nende probleemide - sealhulgas adrenaliini heitmete - lahendamiseks.
   • Kui teie piirkonnas pole tugigruppi, otsige mõni lähedane sõber või pereliige, kellega saaksite oma probleemide suhtes avaneda. Leiate, et kellegagi rääkimine minimeerib närvilisuse ja ärevuse - seda seetõttu, et enamasti saavad konfliktist väljas olijad neile hõlpsamini lahenduse leida.

10. 

    Pöörduge arsti poole. Kui adrenergilised rünnakud on väga rasked, muutuvad sümptomid talumatuks ja see mõjutab patsiendi elu. Arst suudab välja töötada teie juhtumile vastava raviplaani, mis võib hõlmata psühhoteraapiat, ravimeid ja elustiili muutusi.
    • Rääkige oma usaldusväärse arsti või psühhiaatriga.
    • Ravimata võivad adrenaliini väljavoolud ja paanikahood halvendada patsiendi elukvaliteeti.

Näpunäited

• Ärge kartke abi küsida. Kui teil on olukord, mis põhjustab palju stressi, rääkige sellest kellegagi.