Autor:
Florence Bailey
Loomise Kuupäev:
27 Märts 2021
Värskenduse Kuupäev:
17 Mai 2024
Sisu
- Istu põrandal ja siruta jalad V-kujuliselt laiali. Kui see aitab laiemat ava saavutada, asetage jalad seinte vastu.
- Hoidke selg sirge (nii palju kui võimalik) ja kallutage paremale. Proovige oma käed parematele varvastele panna, kuid ärge muretsege, kui te ei saa; minge sinna, kus saate seda võtta. Hoidke asendit 30 kuni 60 sekundit ja korrake seda vasakul jalal.
- Seejärel sirutage käed keha ette nii palju kui võimalik. Püüdke lasta rinnal maad puudutada ja hoida asendit 30 kuni 60 sekundit.
- Istuva venituse tegemiseks: istuge koos sirutatud jalgadega ja sõrmed ülespoole. Kallutage edasi ja proovige sõrmi puudutada. Kui te ei saa, proovige oma kontsadest kinni haarata. Kui saate hõlpsalt sõrmi puudutada, proovige oma kätega jalgadest kinni haarata. Hoidke asendit 30 kuni 60 sekundit.
- Jalgade venitamine: seisa jalad koos ja kummardu ettepoole. Püüdke oma varbaid puudutada, painutamata põlvi ja hoides keharaskust jalgade ees, mitte kannadel. Kui olete piisavalt paindlik, proovige asetada peopesad põrandale. Hoidke asendit 30 kuni 60 sekundit.
Tehke liblikas venitus. Harjutus töötab kubemes ja reites, mis muudab selle jalgade avanemise jaoks väga oluliseks.
- Istu põrandal ja vii jalatallad kokku nii, et põlved oleksid külgedele pööratud. Püüdke oma põlved põrandale võimalikult lähedale viia (vajadusel küünarnukke kasutades), püüdes samal ajal kontsad kubemele lähemale tuua.
- Hoidke selgroogu sirgelt, hoides asendit 30 kuni 60 sekundit. Harjutuse intensiivsuse suurendamiseks asetage peopesad põrandale jalgade ette ja proovige oma keha ettepoole toetada.
- Sisestage kaldus asend, astudes parema jalaga edasi ja painutades mõlemad põlved. Idee on selles, et parem reie on põrandaga paralleelne ja vasak säär puudutab põrandat.
- Asetage käed puusadele ja hoidke selgroogu sirgelt. Liigutage oma kehakaalu järk-järgult edasi, kuni tunnete puusade ja reie ülaosa venitust. Hoidke asendit 30 kuni 60 sekundit ja korrake seda teisel küljel.
Venitage oma nelipealihaseid ja reieluu. Need on jalgade avamise jaoks kõige olulisemad lihasrühmad, seega on mõttekas muuta need paindlikumaks. Kaks kasulikku venitust reitele:
- Nelipealihase sirutamiseks põlvitage põlvili, vajadusel kasutage padja tagumise põlve toetamiseks. Hoidke selgroog sirge, haarake tagumisest jalast ja tõmmake seda tuharate poole, kuni tunnete venitust. Hoidke asendit 30 kuni 60 sekundit ja korrake seda teisel küljel.
- Hamstringi venitamiseks lamage selili põrandal ja asetage jalad üles, vastu seina. Kui alaselja toetub põrandale, proovige varbaid puudutada, kuni tunnete, et lihas venib. Hoidke 30 sekundit.
2. meetod 3-st: Splittide turvaline avamine
Enne venitamist soojendage. É väga tähtis enne sirutamist või jalgade avamist proovite teha soojendust.- Soojendamine aitab ära hoida lihaste koormust, mis võib lisaks sügavamate venituste propageerimisele muuta võimatuks harjutusi mõnda aega harjutada.
- Soojendage, kui soovite, kui panete verd kogu kehas voolama. Proovige paar korda kvartalis ringi jalutada, tantsida elava muusika järgi või hüpata tungrauadesse viis minutit.
Küsige sõbralt abi. Kõik on hõlpsam inimese juuresolekul, kes aitab teil rohkem proovida.
- Teie sõber aitab teil sirutada ja laiendada oma jalgu laiemaks, surudes õlgadele või jalgadele, kui olete asendis. Ilmselt rääkige temaga, nii et ta peatub kohe juhuks, kui palute lõpetada. Valige harjutuste tegemiseks abiks usaldusväärne inimene.
- Samuti võite võistelda, et näha, kes saab avamise esimesena teha. Võistlus on suurepärane motivatsioon!
Teadke oma piire. Võimalus teha jalalöök nädala või vähemaga on väga keeruline ülesanne, nii et ärge proovige liiga palju; teie turvalisus on olulisem. Võite lõpuks saada haiget ja teil on vaja pikka aega puhata, mis ainult edasi lükkab lõhede vallutamist. Kui ärkate pärast eelmisel päeval võimlemist valudes, siis puhake enne uuesti venitamist vähemalt terve päeva. Et mitte kunagi valus olla, soojendage end enne treenimist ja võtke see rahulikult.
- Idee on venitusi tehes tunda end hästi ja tugevdada lihaseid, mitte tunda valu. Kui teil on pärast venitamist valus, on see märk sellest, et surute ennast liiga tugevalt.
- Liiga raske proovimine võib põhjustada lihaste koormust ja muid probleeme, mis takistavad teid varsti jalgu avama.
- Pidage meeles: jaguri ohutuks avamiseks on parem aega võtta kui kiirustada ja haiget saada.
3. meetod 3-st: Spliti avamine
Sisestage positsioon. Pärast venitusseansse veetke mõni aeg lõhesid harjutades. Esmalt sisestage asukoht:
- Kui kavatsete teha külgmise jalaava, siis põlvitage põrandal ja sirutage oma lemmik jalg keha ees, raskus tema kannul. Hoidke tagumist põlve kõverdatud, nii et säär toetub põrandale.
- Kui kavatsete teha keskse jalaava, istuge sirge seljaga ja libistage jalad avasse, põlved ja varbad ülespoole.
Laske end aeglaselt alla. Kui olete valmis, alustage keha aeglaselt langetamist lõppasendisse.
- Kasutage oma käsi kehakaalu toetamiseks, kui langetate ennast. Kui teete külgmise avamise, asetage käed esijala kõrvale.
- Kui teete keskset avanemist, asetage käed põrandale keha ette, üksteisele suhteliselt lähedal.
- Kui suurema osa kehakaalust toetavad käed, sirutage jalad laiemaks ja laske jalgadel üle põranda libiseda. Jätkake, kuni jalad moodustavad 180 ° nurga. Palju õnne, tegite jalaavamise!
Lõdvestage oma lihaseid. Kui teil on raskusi lõpuni jõudmisega, hinga sügavalt sisse ja pingutage teadlikult kõigi lihaste lõdvestamiseks.
- Uuringud näitavad, et lõdvestustehnikad võivad inimese paindlikkuse taset tohutult muuta, eriti kui need on kaasatud tavapärasesse venitusrutiini.
- Lisaks võib lihastes pingete vabastamine vähendada võimalusi venituse ajal haiget saada.
Hoidke asendit pool minutit. Kui olete suutnud jaotuse avada, proovige seda hoida 30 sekundit. Peaksite tundma, kuidas lihased sirutuvad, kuid ei tohiks tunda valu. Valu korral peatu ja mine veel paariks päevaks venitusharjutuste juurde. Seejärel proovige jaotust uuesti avada.
Püüdke oma jalgu veelgi laiendada. Võite olla rahul oma lõhenemistega ja mitte tahta kaugemale minna, kuid teadke, et on võimalik teha veelgi laiem jalaava (kus teie jalad on üle 180 ° nurga all).
- See on äärmine venitus ja seda ei tohiks liiga vara proovida. Enne kui proovite oma jalgu laiemalt laiendada, on oluline, et olete tavalise lõhenemisega täiesti rahul.
- Treenige suurima avause jaoks, asetades padja jalgade alla pärast jaotuse avamist. Aja jooksul pange jalgade kõrguse suurendamiseks ja venituse laiendamiseks rohkem padju.
Näpunäited
- Lihased vajavad enne laienemist 90 sekundit venitusi. Jätkake venitamist vähemalt nii kaua.
- Venitage telerit vaadates, sest tähelepanu hajumine muudab treenimise lõbusamaks.
- Hea võimalus reieluu venitamiseks on hoida jalgu (ilmselgelt ükshaaval) keha ees, põlved sirged.
- Ärge kaotage lootust, isegi kui te ei saa nädala pärast avada.
- Olge ettevaatlik ja ärge proovige jaotust korraga avada, ilma venitamata, muidu võite vigastada.
- Et aeg kiiremini mööduks, treenige muusikat kuulates.
- Ärge suruge ennast liiga tugevalt, muidu võite haiget saada!
- Venitage hästi igat tüüpi avade jaoks, et saaksite neid kõiki teha.
- Suurendage lihaste paindlikkust. Harjutage liblikate venitustega!
- Venita sõbraga. Ettevõte saab kogemuse kindlasti lõbusamaks muuta. Samuti on oluline tugi.
Hoiatused
- Ärge tehke avasid ilma eelnevalt soojendamata ja venitamata. Vigastuste vältimiseks on oluline, et keha oleks enne sügavate venituste tegemist soe.
- Tähtis on olla kogu aeg kaasas.
