Sisu

• Sammud
• Näpunäited
• Hoiatused
• Vajalikud materjalid

Paindlikkus on liigeste liikumisulatus. Seda mõjutavad lihased, kõõlused ja sidemed. Paindlikum olemine aitab vältida vigastusi ja vähendab liikuvuse kaotust, parandades rühti ja leevendades seljavalu. Paljud inimesed tegelevad ainult lihaste toonuse tõstmise ja suurendamisega, mõistmata, et elastsust nõudvate harjutuste (nt kükid või raskuste tõstmine) efektiivseks täitmiseks peavad nad olema paindlikud. Kiireks on võimalik paindlikuks muutuda, tehes regulaarselt dünaamilisi ja staatilisi sirutusi, olles aktiivsed ja tehes muid elustiili muutusi.

Sammud

Meetod 1/3: venitusmeetodid

1. 

   Tehke liigutusi õigesti. Venitades järgige teaduslike alustega soovitusi, näiteks Kehalise kasvatuse Föderaalse Nõukogu (CONFEF) soovitusi. Kui võimalik, pöörduge kvalifitseeritud spetsialisti poole - see võib olla kehalise terapeut, kehalise kasvatuse õpetaja või isiklik treener - valmistada ette teie jaoks kohandatud seeriad (teie vajadused ja füüsiline tüüp). Ta peaks õpetama, kuidas õigesti venitada, ja tagama, et tema sooritused arendavad paindlikkust nii kiiresti kui võimalik.

2. 

   
   
   Kuulake oma keha. Pöörake tähelepanu märkidele, mida see annab, näiteks valu ja jäikus. Ideaalne paindlikkus varieerub inimestel ja teie keha sõltub teie kehatüübist. Lühikese lihaskonna ja piiratud liikuvusvahemiku olemasolu näitab vajadust lisada rutiinsed venitusharjutused. Lõtv lihaskond koos ebastabiilsete ja lõtvate liigestega on märgid, et peate rohkem keskenduma liigeste ja lihaste tugevdamise harjutustele.
   • Liigutused, mida teete iga päev tööl ja harjutuste ajal, aitavad teil leida teie jaoks parima paindlikkuse. Näiteks pesapalli kann nõuab rohkem õlgade elastsust, samas kui võitluskunstide harjutaja vajab jalgade elastsust. Isegi sellised igapäevased toimingud nagu toidukaupade salvestamine või poleerija surumine nõuavad pisut paindlikkust.
   • Nende konditsioneerimiseks on vaja lihaseid venitada tavapärasest kaugemale, kuid see ei tohiks valu põhjustada. Valutunne venitusseansi ajal võib näidata, et lükkate piire. Keegi ei taha kannatada lihaste nihestuste, sidemete vigastuste ega liigeste nihestuste all, nii et pöörake tähelepanu keha signaalidele ja lõpetage, kui see valutab. Seda tüüpi vigastustest taastumine võtab aega, vähendades tunduvalt edasiminekut.

3. 

   
   
   Loo rutiin. Kehalise kasvatuse spetsialistid soovitavad venitada kaks kuni kolm korda nädalas pärast piisavat soojenemist, näiteks kõndides. Peaksite tegema mitu venitust iga peamise lihasrühma jaoks, sealhulgas õlad, rind, käed, kõht, tuharad, reied ja vasikad. Pidage meeles, et oskused, eesmärgid ja ka paindlikkuse tase on isiklikud, nii et proovige mitte end teistega võrrelda.
   • Kiiresti paindlikumaks muutmiseks lisage oma treeningprogrammi dünaamilised tegevused ning staatilised ja isomeetrilised venitused.
   • Venitusi on võimalik vastavalt oma tegelikkusele muuta, näiteks liigeste venitamist enam-vähem, kaaludes või välistades venitusi, mis vajavad tasakaalu ning suurendades või lühendades positsiooni aega.

4. 

   
   
   Soojendus. Parim viis lihaste soojendamiseks on dünaamiliste ja madala löögikogusega liikumiste tegemine, mis jäljendavad harjutatavat tegevust. See suurendab järk-järgult pulssi, verevoolu lihastes ja kehatemperatuuri, andes paremaid tulemusi. Kiiremaks paindlikuks muutmiseks peate pisut higistama.
   • Enne jõutreeningut, aeroobseid treeninguid või venitusi harjutage kalistreenilisi harjutusi; need võivad olla kükitama, valamu, tõukejõud, külgmine valamu ja hüppavad tungrauad. Tehke igast liigutusest kolm komplekti 20 kuni 30 kordusega.
   • Pingipresside tegemiseks tõstke raskused, mis on 50–70% kergemad kui lihasmassi ehitamiseks kasutatavad raskused. Tehke kaks või kolm kergema raskusega komplekti ja 10–15 kordust komplekti kohta.
   • Enne jooksmist või trenni tegemist sörkimine, kõndige viis minutit, suurendades järk-järgult kiirust.

5. 

   Tehke dünaamilisi venitusi. Nad kasutavad lihaste venitamiseks hoogu, ilma et peaksid viibima samas asendis, suurendades jõudu, paindlikkust ja liikumisulatust. Lisaks aitab venitamine enne trenni alustamist parandada staatilisi harjutusi, kiirendades veelgi protsessi.
   • Jalade jaoks on huvitav alustada jalgsi kõrgel põlvega või teha sügav jalutuskäik venitatavate lihaste soojendamiseks. Tõstke vasak käsi ja lööge parema jalaga üles tõstetud käe poole. Naaske algasendisse ja korrake seda vastasliikmetega. Löö 10 korda mõlemalt küljelt.
   • Vasikate venitamiseks hoidke jalad umbes 10 cm kaugusel, jääge varvastele ja minge alla; tõsta oma kontsad maksimumini ja lasku aeglaselt.
   • Reie ja seljaosa venitamiseks seisake ja painutage, kuni puutute põrandaga (või nii lähedale kui võimalik). Toetage oma käsi põrandal ja liikuge nendega edasi, kuni olete painutatud asendis, toetudes kätele ja jalgadele horisontaalselt. Seejärel alustage jalgadega käte poole kõndimist ja minge võimalikult lähedale. Tõuse aeglaselt üles ja korda viis korda.
   • Käte sirutamiseks pöörake neid pidevalt edasi-tagasi pidevalt kuus kuni kümme korda. Seejärel pöörake käed külgedele, ristades neid rinna ees kuus kuni kümme korda.

Meetod 2/3: venitamine

1. 

   Tehke staatilisi venitusi. Pärast soojenemist ja treenimist tehke staatilisi venitusi, st venitage lihas aeglaselt piirini ja hoidke 10–30 sekundit. See stiil on suurepärane pingeliste lihaste laiendamiseks, painduvuse ja vereringe suurendamiseks ning tüvede parandamiseks, lihasvalu vähendamiseks. Asukohas olles tunnete selles piirkonnas põletustunne.
   • Ideaalne on pühendada venitamisele 10 kuni 20 minutit, tehes neli kordust lihasgrupi kohta ja hoides staatilisi positsioone 10 ja 30 sekundit korduse kohta. Venitage iga päev ja näete tulemusi kiiresti.
   • Ärge unustage venitades sügavalt hingata. Hingake lihase venitamise ajal, et venitada ja venitada.
   • Lihtne staatiline harjutus on puusaliigendite painutamine põlvili. Põlvitage uppumisasendis, lõdvestage tuharad ja kallutage ettepoole, kuni puusad on sirged. Hoidke 30 sekundit ja korrake seda teise jalaga.

2. 

   Tehke isomeetrilisi sirutusi. Seda tüüpi treeningutes kasutatakse veelgi rohkemate kiudude venitamiseks lihase vastupidavust ja kokkutõmmatud lihaste isomeetrilisi kontraktsioone (pinget). Seetõttu on see üks kiiremaid viise paindlikkuse suurendamiseks ja jõu arendamiseks, vähendades treeningujärgset ebamugavust. Vajaliku takistuse rakendamiseks võite kasutada oma keha, sõpra, seina või isegi põrandat.
   • Tehke tavalist staatilist venitust, kuid pingutage lihaseid seitse kuni 15 sekundit millegi vastu, mis pakub vastupanu ilma järele andmata. Seejärel lõdvestage 20 sekundit.
   • Oma vasikatakistuse loomiseks hoidke oma varba sirutamise ajal jalga talla alt. Sõber saab aidata, hoides jalga püsti, kui proovite seda maha panna; abiks on ka jalaga seina surumine.
   • Ärge tehke samal lihasgrupil isomeetrilisi venitusi rohkem kui üks kord päevas.

3. 

   Liituge joogatundidega või harjutage iseseisvalt. Joogas kasutatakse dünaamiliste ja staatiliste pooside kombinatsiooni, et parandada paindlikkust, tasakaalu, jõudu ja soodustada lõõgastumist. See on äärmiselt huvitav inimestele, kellel pole aega täielikult treenida, kuna see põletab kaloreid ja suurendab samal ajal paindlikkust läbi dünaamiliste liikumiste ja staatilise venituse. Võtke klassid kaks ja kolm korda nädalas, et kiiresti paindlikumaks saada.

4. 

   Võtke tantsutunde. Tantsimisel kasutatakse täpseid liigutusi, mis nõuavad nii dünaamilisi liigutusi kui ka staatilisi venitusi. Võib-olla eelistate sirutada end balletibaaril, tantsida salsa kõla järgi, lõbutseda zumba meeletu rütmiga või mõne muu tantsuga, mis liigutab korduvalt enamikku lihasgruppe. Tantsimine pole mitte ainult lõbus, vaid ka viis lühikese aja jooksul paindlikkust arendada.

5. 

   Kasutage vahurulli. Neid võib leida sporditarvete kauplustes või Internetis ja nende hind on vahemikus 40–100 USD. Paremate tulemuste saavutamiseks valige PVC-südamikuga mudel. Nende rullide kasutamine aitab lõdvestada lepingulisi lihaseid, vähendab põletikku ning parandab vereringet ja painduvust. Nagu kõigi venitusharjutuste puhul, keskenduge peamistele lihasrühmadele ja sinna, kus olete kange.
   • Valige lihasrühm, mida soovite treenida, ja liigutage rulli aeglaselt ühest otsast teise, 20 kuni 30 sekundit. Ärge unustage sügavalt hingata ja vältige rulli läbimist liigeste kaudu.
   • Näiteks võite istuda vahurullile nii, et jalad oleksid sirged, ja käed põrandal tasaseks, liigutage seda edasi-tagasi, kuni see jõuab iga lihase otsadeni.
   • Kui leiate valuliku osa, hoidke rulli ja vajutage 30 sekundit või seni, kuni valu vaibub.
   • Rulliga treenimiseks alustage seda pärast soojenemist või treenimist järgmise kahe või kolme nädala jooksul ülepäeviti, üks või kaks korda päevas.

3. ja 3. meetod: paindlikkuse parandamine

1. 

   Saate sügava massaaži. Jäigad ja valutavad lihased võivad liikumist piirata. Tõhus massaaž võib imesid teha ja tunnete paindlikkusele kohest mõju, eriti kui professionaal suudab pingepunktid ja sõlmed vabastada. Kindlasti suudate paremini liikuda. Saate massaaži umbes kolm korda kuus või rohkem.

2. 

   Lõdvestu. Stress võib muuta teie lihased väga pingeliseks ja kangeks. Treenimine, raskuste tõstmine või muude füüsiliste tegevuste tegemine võib teie keha ka kangeks muuta. Seetõttu on paindlikkuse parandamiseks ja stressi ennetamiseks liikuvuse piiramiseks ülioluline leida aega lõõgastavateks tegevusteks. Mõned näited lõõgastavast tegevusest on: kõndimine, meditatsioon, ujumine või kõik muu, mis teile meeldib.

3. 

   Õppige korralikult hingama. Paljud inimesed hingavad kopsude asemel kõhu kaudu. Harjutuste ajal on äärmiselt oluline kasutada diafragmat korralikult hingamiseks. Kulutage viis minutit päevas aeglaselt ja sügavalt hingates, kuni teie naba liigub iga hingetõmbega edasi-tagasi. See aitab teil lõdvestuda ja parandada kehahoiakut, mis omakorda suurendab teie liikumisulatust.

4. 

   Joo palju vedelikke. Lihaste põhiseaduses on palju vett ja korralikult töötamiseks peate püsima hüdreeritud. Soorituse langus või paindlikkus võib olla tingitud dehüdratsioonist, kuna dehüdreeritud lihased ei ulatu täies pikkuses. Jooge palju vett, eriti treeningu ajal ja pärast seda.
   • Igapäevane kaheksa klaasi vee soovitus on heaks lähtepunktiks, kuid teie keha võib vaja minna enam-vähem. Näiteks võib aktiivsematele inimestele kuivas või haige kliimas vaja minna muud tüüpi vedelikke.
   • Kontrollige oma uriini, et kontrollida, kas olete piisavalt vett joonud, see peaks olema helekollane või värvitu. Ka janu peab olema harva esinev.

Näpunäited

• Kandke kerget, mugavat riietust ja kandke alati tosse.
• Harjutuste tegemiseks vali avar koht. Raskematel pindadel on kergem tasakaalustada kui madratsitel.

Hoiatused

• Teatud sirutusi, näiteks isomeetrilisi sirutusi, ei tohiks teha lapsed ega noorukid, kuna luud kasvavad endiselt ja see võib kahjustada kõõluseid ja sidekudesid.
• Ärge tehke ballistilisi venitusi, kus lihas tõmbab ja lõdvestub staatilises asendis.

Vajalikud materjalid

• Tossud
• Madrats
• Vahtrull
• Mugavad riided