Sisu

• Sammud
• Näpunäited
• Hoiatused

Kas soovite julgem olla? Julgus pole asi, millega sa sünnid - sa pead selle aja jooksul omandama, samal ajal kui saad elukogemuse. Saate harjutada julgust, tegutsemist nii, nagu süda käsib, ja proovile panna ennast uute kogemustega, isegi kui te kardate. See võib võtta natuke aega ja palju kannatlikkust iseenda suhtes, kuid positiivse mõtlemise ja suhtumise korral suudate saada julgemaks, kui kunagi varem arvasite end olevat.

Sammud

1. osa 3-st: nõustumine seal, kus te olete

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Annie Lin, MBA
   Elu- ja karjääritreener

   Harjutage oma emotsioonide regulaarset töötlemist. Kui olete nõus tundma paljusid erinevaid emotsioone, saate otsuseid teha lähtuvalt sellest, mida ise tegelikult tahate, mitte hirmust.

2. 

   Tehke kindlaks oma hirmud. Mõnikord ei tea sa isegi, mida kardad. See ebakindlus võib suurendada teie ärevust ja sellest tulenevalt veelgi suuremat hirmu. Võtke aega, et tuvastada, mis neid hirmu tundeid põhjustab.
   • Enesepeegeldus võib olla üsna kasulik. Püüdke olla võimalikult konkreetne ja üksikasjalik.
   • Näiteks: "Ma kardan. Tunnen seda kogu oma kehas. Mul on iiveldus. Ma ei tea, miks ma nüüd kardan. Selle hirmu võib põhjustada mu abikaasa tervis, minu soov hoida minu töö. või sellepärast, et ma ei uskunud, et korintlased võidavad sel aastal Brasiilia meistrivõistlused. "
   • Abi võib olla ka vaimse tervise spetsialistiga rääkimisest. Paljud inimesed usuvad müüti, et teraapia on mõeldud ainult tohutute probleemidega inimestele, kuid see pole tõsi. Kui te pidevalt kardate, aitab terapeut või nõustaja teil põhjused välja selgitada ja välja töötada strateegiad, kuidas sellega toime tulla.

3. 

   
   
   Uurige oma hirme. Inimesed kipuvad kartma, kui tajuvad endale (või teistele inimestele) kahju või ohtu. Mõned hirmud on õigustatud, teised aga ei tee midagi head, vaid teevad ainult kahju. Heitke pilk oma hirmudele ja otsustage, kas need on kasulikud või kahjulikud.
   • Näiteks langevarjuhüppe kartmine on normaalne, kui te pole kunagi isegi tunde võtnud. Võite haavata, kuna teil pole selles valdkonnas koolitust ega oskusi. Sellele hirmule on aga võimalik tähelepanu pöörata klassidesse minnes ja langevarjuhüppega lähemalt tutvudes. Lennukis olles võite siiski veidi karta, kuid olete seda teinud sina suudab kontrollida.
   • Teisest küljest ei ole kartmine oma raamatu kirjutamine lõpule viia, kuna on hirm, kuidas teised teid mõistavad. Inimeste reaktsioone ei saa kontrollida, aga mida sina teeb. Sellisel juhul takistab teid ainult teie hirm.
   • Ka teie hirmud võivad muutumatuks ja globaalseks muutuda. Astuge samm tagasi ja uurige neid. Näiteks: "Ma pole piisavalt julge üksi reisima" eeldab, et teie hirm on omane ja püsiv. Mõelge selle asemel, mida saate selle hirmu ületamiseks teha: "Kardan üksi reisida. Kuid saan uurida, kuhu tahan jõuda, et sinna jõudes tunneksin end mugavamalt. Võin osaleda enesekaitse tundides tunda end tugevamana. "

4. 

   
   
   Nõustuge oma haavatavustega. Hirmu levinud põhjus on see, et muretseme haavatavuse pärast. Haavatavusega kaasneb ebakindluse, haiget saamise ja riskimise võimalus. Kuid haavatav olemine avab teid ka armastusele, ühendusele ja empaatiale. Õppimine haavatavust kui elutõde aktsepteerima aitab teil oma hirmude pärast vähem muretseda.
   • Üks võimalus olla julge on aktsepteerida, et kõigel on oht. Kõigel, mida oma igapäevases elus teete - ärkamisest õhtusöögini - on teatud riskitase. Kuid see ei takista teil oma elu elada. Nii vähe asju, mida kardate.
   • Hirm ebaõnnestumise ees on veel üks väga levinud hirm. Püüa mitte mõelda asjadele mitte õnnestumise või ebaõnnestumise, vaid selle järgi, mida neist õppida. Nii on kõik asjad kasulikud, isegi kui need pole nii, nagu ootasite.

5. 

   Keskenduge asjadele, mida saate kontrollida. Te ei saa aidata karta - see on emotsionaalne reaktsioon, mida ei saa muuta. Kuid saate kontrollida, mida saate selle vastu teha. Hoidke oma tähelepanu keskendunud oma tegevusele, mitte tahtmatutele vastustele.
   • Pidage meeles, et te ei saa ühegi tegevuse tulemust kontrollida. Saate kontrollida ainult seda, mida teete. Vabasta end mõttest, et sa pead "kontrollima" tegevuse tulemust - see pole lihtsalt võimalik. Keskenduge tegevusele, mitte tulemusele.

2. osa 3-st: usalduse loomine

1. 

   Leidke eeskuju. Kui teil on probleeme probleemile lahenduse leidmisega, proovige oma tegevust peegeldada teiste inimeste jaoks, kes on juba suuri raskusi kogenud. See ei saa mitte ainult anda teile hea annuse perspektiivi ("Vau! Minu probleem pole vähemalt nii hull"), vaid see võib innustada teid ka julgemaks.
   • Otsige neid näiteid tuttavate inimeste seast. Kui teil on piisavalt mugav, küsige neilt inimestelt, kuidas nad käitusid palju julgust nõudvates olukordades.
   • Loe loost julgete inimeste kohta. Uurimislood inimestest, kes teadaolevalt astuvad julgelt vastu oma raskustele, nagu Theodore Roosevelt, Harriet Tubman või Joana d'Arc, vabadusvõitlejad, mässulised jne.

2. 

   Arendage vaimset vastupidavust. Julguse olemasolu nõuab, et oleksite "karm", kui olete silmitsi hirmutavate või raskete olukordadega. Vaimne vastupidavus on siiski midagi enamat kui "karm" lähenemine. Tõeliselt paindlikuks saamiseks peate harjutama järgmisi aspekte:
   • Paindlikkus. Kognitiivne paindlikkus on võime kohaneda väljakutsuvate olukordadega. See on võime mitte olla kaitsvas hoiakus, kui midagi valesti läheb. See on ka oskus otsida uusi viise probleemile lähenemiseks. Paindlikkust on võimalik arendada, tunnustades potentsiaali, mida saab õppida igas olukorras, ja arendades uudishimulikku, mitte muret tundvat meelt.
   • Kihlus. Selleks, et oleksite olukorras julge, peate sellega silmitsi seisma.Tõeliselt julged inimesed uurivad olukorda ja määravad vajaliku lähenemise, selle asemel et proovida põgeneda või probleemi ignoreerida. Olukorra jagamine väiksemateks tükkideks aitab teil rasketes olukordades toime tulla. Samuti võite proovida ette kujutada parimat tulemust, kui seisate silmitsi keerulise olukorraga, selle asemel et ette kujutada halvimat.
   • Püsivus. Alati ei pruugi asjad hästi sujuda. Julged inimesed saavad sellest aru ja tõusevad alati pärast kukkumist üles. Võite olla püsivam, määratledes, milliseid toiminguid tuleb teha probleemi lahendamiseks vajalikul sammul. Tagasilöögi vastu on palju lihtsam, kui teate, et järgmine samm on saavutatav, mitte midagi kättesaamatut.

3. 

   Väljakutse oma negatiivsetele mõtetele. Aeg-ajalt leiame end mõtlemast kasututele asjadele või "tunnetuslikele moonutustele". Kui mõtlete millelegi enda või olukorra kohta negatiivsele, esitage endale väljakutse, et uurida, millised tõendid teil nende mõtete kohta tegelikult on, või sõnastada need positiivselt ümber.
   • Üldistamine on tavaline moonutus. Näiteks "Olen argpüks" on üldistatud väide teie kohta, mis ei vasta tõele. Võib-olla kardate, kuid see ei tee teid "argpüksiks".
   • Keskenduge uuesti sellele, mida te praegu tunnete. Näiteks: "Ma kardan, sest mul on homme suur kohting. Olen närvis, et tüdrukule ei meeldi." See aitab teil vältida ebatervislikke (ja ebatäpseid) uskumusi enda kohta.
   • Katastrofeerumine on veel üks moonutus, mis võib panna teid reageerima hirmuga. Olukorra katastroofides tõlgendate seda olukorrana palju tõsisemaks, kui see tegelikult olla võib, põhjustades selle kontrolli alt väljumise. Näiteks: "Minu ülemus ei vaadanud mind saalis minust möödudes. Ta on ilmselt minu peale vihane. Ma ilmselt tegin midagi, mida ma poleks pidanud. Ja ta võib mind selle eest isegi vallandada. Kui see juhtub, siis ma ma kaotan oma kodu. " See on ilmselgelt halvim olukord, mida on võimalik ette kujutada, ja see ei juhtu eriti tõenäoliselt.
   • Pange need tunded proovile, hinnates oma eelduste igat sammu. Näiteks: "Minu ülemus ei vaadanud mind saalis minust möödudes. Ta võib olla minu peale vihane. Ta võib millestki häiritud olla. Ta ei pruugi mind isegi näha. Eeldades, et ta on minu peale vihane, ei tee" Mul pole mõtet; ma küsin temalt, kas see on korras, enne kui see mind väga häirib. "

4. 

   Lükkan perfektsionismi tagasi. Perfektsionism on vastutav paljude hirmude eest. Me võime nii karta, et meie jõupingutused pole "täiuslikud", et me isegi ei püüa neid teha. Öelda, et perfektsionism on tervislik ambitsioon või viib tipptasemele, on populaarne müüt. Tegelikult püüab perfektsionism takistada meil kaotusi või ebaõnnestumisi - ja ilma selleta elamine on võimatu.
   • Perfektsionism võib sind nii raskeks muuta, et näed tegelikult saavutatud asju "läbikukkumisena" lihtsalt seetõttu, et need ei vasta irratsionaalsetele kvaliteedistandarditele. Näiteks võib perfektsionist kaaluda testile 9 võtmist "ebaõnnestumisena", kuna see pole täiuslik hinne. Õpilaste mess enda jaoks näeb seda õnnestununa, kuna ta õppis tundide ajal nii palju kui võimalik. Keskendumine protsessile, mitte tulemusele aitab teil võidelda perfektsionismi vastu.
   • Tihti võib perfektsionism tekitada häbitunnet, kuna see keskendub ainult teie puudustele. Ei ole kerge julgust üles näidata, kui end häbenetakse.
   • Perfektsionism ei vii eduni. Tegelikult on paljud inimesed, kes identifitseerivad end perfektsionistidena vähem edukamad kui inimesed, kes seisavad silmitsi võimalusega saada tagasilöök ja peavad neid õppimiskogemusteks.

5. 

   Alustage iga päeva ennast kinnitavate fraasidega. Enesekindlad fraasid on fraasid või mantrad, mis tähendavad teile palju. Võite neid korrata, et väljendada headust ja aktsepteerimist enda vastu. Kuigi see võib tunduda veidi kleepuv, võivad enesekinnitused aja jooksul teie enesekindlust tõsta.
   • Näiteks öelge midagi sellist: "Ma aktsepteerin ennast täna sellisena, nagu ma olen" või "Ma väärin, et mind armastatakse".
   • Samuti võite keskenduda oma enesekinnitustele julguse arendamisele. Näiteks öelge midagi sellist: "Ma võin täna olla julge" või "Ma olen piisavalt tugev, et lahendada mis tahes probleeme, mis mulle täna ette tulevad".
   • Ärge unustage keskenduda oma enesekinnitustele iseendale. Samuti pidage meeles, et te ei saa teisi inimesi kontrollida. Siin on näide enesekehtestamisest, mis võib teid aidata: „Annan täna endast parima, et oma hirmudega toime tulla. Ma ei saa teha rohkem kui oma parima. Ja ma ei saa kontrollida, kuidas teised inimesed mulle reageerivad. "
   • Sõnasta oma enesekehtestamise fraasid positiivselt. Inimesed reageerivad negatiivsetele avaldustele negatiivselt, isegi kui need on mõeldud aitama. Selle asemel, et öelda: "Täna ei lase ma oma hirmudel mind kontrollida", öelge midagi sellist: "Täna suudan oma hirmudele vastu astuda, sest olen tugev".

6. 

   Eemale oma hirmudest. Mõnikord võib aidata oma hirmude visualiseerimine kui midagi endast eraldi. Nende vaatamine iseseisvate olenditena võib aidata teil tunda, et teil on olukorra üle parem kontroll.
   • Näiteks võite ette kujutada, et teie hirm on väike kilpkonn. Alati, kui ta kardab, tõmbab kilpkonn oma pea oma kestasse ega näe ega näe midagi, mis ilmselgelt ei aita üldse. Kujutage ette oma "kartlik kilpkonn" ja astuge sellele vastu, öeldes, et teete seda, mida saate kontrollida ja ei muretse asjade pärast, mida te ei saa.
   • Huumori või koomiliste piltide kasutamine võib vähendada teie hirmu tugevust, muutes selle naeruväärseks. (See töötas Harry Potter, ei? Riddikulus!)

7. 

   Küsige oma sõpradelt abi. Mõnikord võib sõbra või kallima julgustav sõna teid aidata, kui tunnete end vähem julgena. Elage koos inimestega, kes on samuti pühendunud haavatavusele ja julgusele, selle asemel, et hängida inimestega, kes lasevad hirmul nende üle domineerida.
   • Inimene on tundlikele nakkustele vastuvõtlik. Ilmselt on samamoodi nagu külmetada, võimalik ka ümbritsevate inimeste emotsioone "kinni püüda". Oluline on ümbritseda inimesi, kes aktsepteerivad seda, kes nad on, ja julgustavad ennast. Kui elate ainult koos inimestega, kes kardavad midagi (ja ei tee midagi selle hirmu kontrollimiseks), võib olla raskem iseenda hirmudest üle saada.

8. 

   Proovige täita raskeid ülesandeid. Teie enesekindlus võib suureneda, kui teil on keeruline ülesanne täita. Isegi ilma seda kohe tundmata suhtuge väljakutsesse kui õppimiskogemusse ja pidage meeles, et õppimine võib võtta nii kaua kui vaja.
   • Näiteks võite seada eesmärke, näiteks: õppida kitarri mängima, surfata, süüa teha jne. - ainus piir on teie kujutlusvõime.
   • Pange endale eesmärgid ja esitage endale väljakutse ülesannetes, mis teile tegelikult midagi tähendavad. Garanteeritud viis enesekindluse õõnestamiseks on ennast pidevalt teiste inimestega võrrelda. Ei huvita, mida inimesed teie eesmärkidest arvavad; tee neid enda, mitte nende inimeste pärast.

9. 

   Harjutage tähelepanelikkust. Üks põhjus, miks inimesed julgusega võitlevad, on see, et nad tahavad vältida kurbust, ärritust või pettumust, nii et nad "lülituvad" välja kannatustest, mida nad ise ja teised inimesed kogevad. Praeguse olukorra täieliku teadvustamise harjutamine ilma hinnanguteta aitab teil vastu võtta negatiivseid ja positiivseid emotsioone, mis võivad aidata teil olla julgemad.
   • Mindfulnessi meditatsioon võib olla suurepärane viis nende oskuste harjutamiseks. Võite minna klassi või õppida seda ise.
   • Internetist leiate mitu meditatsioonijuhendit. Isegi MP3-vormingus.

3. osa 3-st: igapäevaselt oma julguse harjutamine

1. 

   Harjutage võimalusi elu ebakindluse aktsepteerimiseks. Ebakindlus on paljude hirmude allikas. Siiski on võimalik õppida taluma ebakindlust, toimetuledes sellega igapäevaselt oma igapäevastes kogemustes. See suurendab teie enesekindlust ja võimet ebakindlates olukordades toime tulla, mis võimaldab teil julgemalt tegutseda.
   • “Sallimatus ebakindluse suhtes” tekitab palju ärevust. Teil võib olla raske leppida sellega, et olukorras võib juhtuda midagi negatiivset. Võite olukorra riski üle hinnata või vältida tegutsemist, kuna olete mures tagajärgede pärast.
   • Pange päeva sündmustest päevikut ja tehke märkmeid alati, kui kogete ebakindlust, ärevust või hirmu. Pange kirja üksikasjad selle kohta, mis teie arvates neid tundeid põhjustavad. Pange ka kirja, kuidas reageerisite nende tekkimisel.
   • Klassifitseerige oma hirmud. Pange asjad, mis tekitavad hirmu või ärevust, 0 kuni 10 redelile. Näiteks võib "Tundmatu inimesega kohtingul väljas käimine" saada 8; „Vaadates filmi, mida ma kunagi ei näinud”, saab 2. klassi.
   • Alustage aeglaselt õppimist, kuidas juhtida oma ebakindluse hirme, harjutades madala riskiga kohandusi. Näiteks valige üks hirmudest, mida hindasite madalaks, näiteks „uude restorani minek“ ja rakendage see praktikas. Võib juhtuda, et vihkate seda restorani, kuid see on okei. Kõige tähtsam on tõestada endale, et suudad ebakindlusega julgelt silmitsi seista ja ikkagi tugevneda.
   • Pange oma reaktsioonid päevikusse kirja. Iga kord, kui teil tekib hirm, registreerige, mis juhtus. Mida sa tegid? Mida sa teha tahtsid? Kuidas reageerisite neile tunnetele? Mis oli tulemus?

2. 

   Tehke konkreetsed plaanid. Lihtne on karta, kui ei tea, mida teha. Jaotage väljakutsed ja olukorrad väiksemateks ülesanneteks, mida saate täita.
   • Võimalike tekkivate takistuste ennustamine võib aidata teil raskuste korral julgelt tegutseda. Mõelge erinevatele takistustele, millega võite kokku puutuda, ja koostage nende lahendamiseks tegevuskava.
   • Pange positiivse keele abil kirja oma plaanid ja eesmärgid. Uuringud näitavad, et inimene saavutab suurema tõenäosusega oma eesmärgid, kui tuvastab ta positiivselt kui midagi, mille poole ta püüdleb. nägu, ja mitte ära jooksma.
   • Looge oma eesmärgid toimivuse põhjal. Pidage meeles, et seda on võimalik kontrollida ainult sinu tegevused ja reaktsioonid, mitte teiste inimesed. Pange paika kindlasti eesmärgid ja plaanid sina oma tööga saavutada.

3. 

   Aidake teisi inimesi. On loomulik, et tahame maailmast kaduda, kui oleme hirmul või stressis. Psühholoogilised uuringud näitavad siiski, et see pole parim viis julguse suurendamiseks. Paljud inimesed kipuvad stressiolukordadele reageerides teisi aitama. Kui aitame teisi inimesi, aktiveerib meie aju vapruse seisundi, mida saab edasi kanda ka tema enda olukordadesse. Järgmine kord, kui kardate, proovige üles näidata kaastunnet või austada teiste tugevusi. Teie jõud võivad samuti suureneda.
   • Kui stimuleerime neurotransmitteri oksütotsiini reguleeritud sotsiaalhoolekande süsteemi, kogeme rohkem empaatiat ja sidet teiste inimestega. See süsteem pärsib ka ajupiirkondi, mis töötlevad hirmu.
   • Teie aju tasustamissüsteem vabastab dopamiinina tuntud võimsa neurotransmitteri, mis suurendab motivatsioonitunnet ja vähendab hirmutunnet. Dopamiin suudab tekitada sinus optimistlikuma ja julgema tunde.
   • Meie aju häälestussüsteem sõltub neurotransmitterist serotoniinist. Teie intuitsioon ja enesekontroll on seotud serotoniiniga, mis tähendab, et tunnete end paremini julgete (ja nutikate) otsuste tegemisel.

4. 

   Ole julge 20 sekundit. Mõnikord on raske ette kujutada julgust terve päeva või isegi tunni vältel. Harjuta julgelt vaid 20 sekundit korraga. Saate teha midagi ainult 20 sekundit. Oma aja lõpus alustage uuesti. Ja jälle. Ja jälle. Need väikesed ajaarvud liidetakse.

5. 

   Mõelge oma otsustele. Kui tegelete olukorraga, mis nõuab rasket, kuid julget otsust, võtke aega, et see läbi mõelda. Kui olete kindel, mida tuleb teha, kasutage seda, et aidata sel ajal oma julgust suurendada. Süüdimõistmine on julguse väga oluline osa. Küsi endalt:
   • Kas see on õige asi? Õige suhtumine pole alati kõige lihtsam ega populaarsem. Las südametunnistus aitab teil otsuseid langetada.
   • Kas see on ainus viis selle olukorra lahendamiseks? Mõelge teistele probleemi lahendamise viisidele. Kas on mõni lahendus, millele te pole mõelnud?
   • Kas olete valmis tagajärgedega silmitsi seisma? Kui peatselt toimingul on suured tagajärjed, mõelge selle üle uuesti. Kui juhtub halvim tulemus, kas saate sellega hakkama?
   • Miks te selle otsuse teete? Miks see on teie jaoks oluline? Mis juhtub, kui te seda ei võta?
   • Lisaks saate koostada loetelu plussidest ja miinustest iga kavandatava tegevuse jaoks. Mis on halvim, mis juhtuda võib? Mis on parim, mis juhtuda võib?

6. 

   Ära mõtle, - tegutse. Pärast teatud punkti on parem lõpetada võitlus sellega, mida kavatsete teha, ja lihtsalt teha seda, mida vaja. Millegi üle liiga palju mõtlemine ei saa mitte ainult teie meelt muuta, vaid võib ka teid stressida, end tunda ei saa ära tee midagi. Hinga sügavalt sisse, proovige oma mõtted tühjaks teha ja tehke seda, mida otsustasite teha. Ärge kartke ja keskenduge lõpule jõudmisele.
   • Kui arvate, et saate aidata, korrake tehtud toimingute ajal oma enesekinnitusi. Usaldus on oluline, et teid esimese sammu ajal aidata. Toimingut jätkates tunnete end jätkuvalt julgelt.

7. 

   Teeskle seni, kuni saate. Teatud olukordade ebakindluse ja ebamugavuse talumise õppimine on just see - pidev õppimiskogemus. Te ei muutu üleöö vapraks. Uuringud näitavad aga, et "julge teesklemine" aitab ka julgeks saada, isegi kui see pole nii.
   • Ärge oodake, kuni tunnete end vaprana. Sageli ei tunne isegi julged inimesed, keda meie meelest julgeme - tuletõrjujad, sõdurid, arstid - kogu aeg vaprat. Nad lihtsalt teavad, mida tuleb teha, ja otsustavad seda teha.
   • Teiselt poolt, kui te seda usute ei saa midagi teha, küllap see ka tõeks saab. Teie usk endasse võib teie esinemist aidata või takistada.

Näpunäited

• Julge olemine alati asju lahendamata. Mõnikord on vaprusel piisavalt jõudu, et püsti tõusta ja uuesti proovida.
• Pidage meeles, et julgus ei ole hirmu puudumine, vaid jõud selle vastu astumiseks.
• Kui teil on vaja julgust koguda, pidage meeles teisi väljakutseid, millest olete üle saanud. Kõik olid mingil hetkel julged (näiteks jalgrattaga sõitma õppimine). Võite jälle julge olla.

Hoiatused

• Vapruse ja rumaluse vahel on peen piir. Sõltumata julguse suurusest, ärge võtke tarbetuid riske.