Sisu

• Sammud
• Kogukonna küsimused ja vastused
• Näpunäited
• Hoiatused

Muud jaotised

Umbes iga 28 päeva tagant võib teil menstruatsiooni tõttu olla probleeme unega, mida nimetatakse ka unetuseks. See on tavaline probleem, mida võivad põhjustada hormoonid, kehamuutused, krambid ja suurenenud kehatemperatuur. Kui teil on menstruatsiooni ajal probleeme magamisega, proovige sümptomite leevendamiseks ja lõõgastumiseks koduseid abinõusid või toitumisharjumusi. Abiks võib olla ka hea magamaminekurežiimi kehtestamine.

Sammud

1. meetod 4st: Sümptomite ravimine koduste vahenditega

1. 

   Määrake oma unerütmi muutused. Kui teil on iga perioodi jooksul unetus, saate kindlaks teha, millised konkreetsed sümptomid teid iga kuu üleval hoiavad. Kuna menstruatsiooni sümptomid põhjustavad une kaotamist, aitab nende ravimine menstruatsiooni ajal paremini magada. Selleks, et teha kindlaks, mis teie unetust põhjustab, pöörake tähelepanu asjadele, mis teid üleval hoiavad või äratavad.
   • Pange tähele, kas teil on valu, ärevus või kui olete üldiselt rahutu. See võib aidata teil välja selgitada, millist tehnikat kasutada.
   • Võib-olla on kasulik kasutada rakendust oma magamisharjumuste ja muude sümptomite jälgimiseks. Proovige selliseid rakendusi nagu Perioodikalender, Clue või Glow.

2. 

   
   
   Harjutage menstruatsiooni ajal, kui tunnete seda. Üks parimaid viise perioodi sümptomite vastu võitlemiseks on treenimine. Endorfiinide vabanemine võib aidata vähendada krampe, leevendada täiendavaid valusid, vähendada ärevust ja aidata paremini magada. Püüdke 30-minutilist treeningut menstruatsioonile eelnevatel päevadel ja menstruatsiooni esimestel päevadel.
   • Jooga on lõõgastav, vähese mõjuga treeningvorm, mis võib aidata leevendada perioodi sümptomeid.
   • Ärge treenige enne magamaminekut liiga lähedal. Sportimine võib põhjustada energiataseme hüppelise kasvu, mistõttu on liiga hilja päeval seda teha kahjulik.

3. 

   
   
   Krampide leevendamiseks kasutage soojust. Kui teie krambid on äärmiselt halvad või kui teil on menstruatsiooni ajal alaseljavalu, võib piirkonna kuumutamine aidata teie valu, et saaksite magada. Samuti võib see aidata vähendada perioodi puhitusega seotud turset ja põletikku, mis võib magamise ebamugavaks muuta. Katke vaagnapiirkond või alaselg rätiku või lapiga, seejärel asetage kuuma veega pudel või küttepadi kõige valusamale kohale.
   • Kui kasutate soojenduspatja, ärge jätke seda kõrgele ega kandke seda kauem kui 20 minutit korraga. See võib nahka põletada või põhjustada ärritust.
   • Soe vann või dušš või väike saunaaeg võivad samuti lõõgastuda ja leevendada krampe.

4. 

   
   
   Proovige nõelravi. Nõelravi, mis hõlmab mitmete õhukeste nõelte sisestamist teie keha strateegilistesse punktidesse, aitab valu leevendada. See võib aidata menstruatsiooniga seotud krampide, pingete ja alaseljavalude korral, mis võivad magamise võimatuks muuta.
   • Proovige aja planeerida koolitatud nõelraviarsti vastuvõtule hiljem päeva jooksul, nii et valu leevendavad mõjud aitavad teil kergemini magada.

2. meetod 4-st: Dieedi ja toitumise kasutamine

1. 

   Suurendage oma oomega-3 rasvu. Kui menstruatsioonivalud hoiavad teid öösiti üleval, suurendage päeval oomega-3 rasvade tarbimist, et vähendada öiseid krampe. Oomega-3 rasvad võivad aidata põletiku korral ja kuna krampe aitab vähendada põletikku, võib see aidata seda perioodi sümptomit vähendada. Lisage rohkem oomega-3 sisaldavaid toite, näiteks:
   • Pähklid ja seemned, näiteks linaseemned, butternuts, kreeka pähklid ja chia seemned
   • Pähkliõlid, näiteks pähkli- või linaseemneõli
   • Kalad, näiteks lõhe, siig, sardiinid, varju ja makrell
   • Maitsetaimed ja vürtsid, näiteks pune, nelk, basiilik ja majoraan
   • Köögiviljad, näiteks tärganud rediseseemned, hiina spargelkapsas ja spinat

2. 

   Hankige rohkem D-vitamiini. Kui menstruatsiooni ajal on levinud ärevus või rahutus, suurendage D-vitamiini tarbimist. See aitab ka põletikku. Parim viis D-vitamiini saamiseks on kokkupuude nahaga. Võtke 10–15 minutit oma päevast ja paljastage paljas nahk päikesevalguse käes, mis käivitab teie kehas loodusliku D-vitamiini tootmise.
   • Kui te ei saa päikese kaudu piisavalt, proovige süüa rohkem D-vitamiiniga toite, näiteks tursamaksaõli, tuunikala, lõhe, makrell, juust, jogurt ja piim. Need võivad olla äärmiselt kasulikud talvekuudel, kui teil on vähem loomulikku päikese käes.

3. 

   Võtke toidulisandeid. On mitmeid toidulisandeid, mis aitavad teil nii krampide kui ka perioodidega seotud ärevuse ja rahutuse korral. Enne täiendava raviskeemi alustamist kontrollige alati oma arsti või günekoloogiga annustamise teavet ja võimalikke koostoimeid. Üldised toidulisandid, mis on kasulikud perioodi sümptomite korral, on järgmised:
   • Magneesium Selle mineraali puudused võivad põhjustada hullemaid krampe, seega suurendage magneesiumi tarbimist 3 päeva jooksul enne menstruatsiooni algust. Küsige oma arstilt toidulisandite võtmise kohta või hankige magneesiumi rohelistest, lehtköögiviljadest, pähklitest, täisteratoodetest ja rikastatud teraviljadest.
   • Kaltsium. Nagu magneesium, võivad ka puudused põhjustada intensiivsemaid krampe. Võtke krampe ja üldist valu vähendamiseks 500–1000 mg päevas enne menstruatsiooni algust, mis aitab teil magada.
   • C-vitamiin. Krampe saab parandada, võttes korraga 1000 mg C-vitamiini.

4. 

   Kasutage käsimüügis olevaid valuvaigisteid. Kui valu hoiab teid öösel üleval, proovige kasutada mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid. Need võivad põhjustada maoärritust, kui neid võetakse liiga palju või ilma toiduta, nii et võtke neid kerge suupistega, näiteks banaaniga, magamaminekuaja lähedal. See aitab tagada valu leevendamise kogu öö, et saaksite magada.
   • Mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite hulka kuuluvad sellised ravimid nagu aspiriin (Bayer), naprokseen (Aleve) ja ibuprofeen (Advil või Motrin).
   • Järgige pudelil olevaid annustamisjuhiseid. Kogus varieerub sõltuvalt kasutatava ravimi tüübist.

5. 

   Kasutage taimseid ravimeid. On mõningaid ürte, mida saab kasutada menstruatsiooni sümptomite põhjuste ravimiseks, mis võib aidata teil öösel paremini magada. Neid on mitmesugusel kujul, sealhulgas kuivatatud ürte ja toidulisandeid. Nende ürtide hulka kuuluvad:
   • Krampide koor, mis võib aidata krampe leevendada. Valmistage sellest tee, leotades 1 kuni 2 tl. kuivatatud krambikoort 10–15 minutiks kruusi kuuma veega. Alustage nende teede joomist 2–3 päeva enne menstruatsiooni algust, et saada parimaid efekte.
   • Chasteberry, tuntud ka kui vitex-agnus castus, mis stabiliseerib teie hormoone. Võtke 20 kuni 40 mg tablette iga päev enne hommikusööki. Kui olete rasestumisvastane, pidage enne selle kasutamist nõu oma arstiga, kuna sellel võib olla kahjulik mõju.
   • Must cohosh, mis võib vähendada krampe, pingeid ja muid tavalisi perioodi sümptomeid. Võtke 20 kuni 40 mg tablette kaks korda päevas.
   • Kummel, mis aitab ärevust vähendada ja rahustab teid. Järsud 1 kuni 2 tl. kuivatatud kummelit või kotitäis kummeliteed tassi kuumas vees 10–15 minutit.

3. meetod 4-st: uneharjumuste parandamine

1. 

   Harjuta korralikult unehügieen. Pärast menstruatsiooni sümptomite ravimist on unehügieeni parandamiseks veel mõned võimalused. Unehügieen viitab harjumustele ja käitumisviisidele, mis aitavad kaasa hea une saavutamisele. Menstruatsioonid mõjutavad teie une kvaliteeti, kuid hea unehügieeniga saate selle vastu. Head viisid unehügieeni parandamiseks on:
   • Voodi kasutamine ainult vooditegevuseks, näiteks magamiseks ja seksuaalseks tegevuseks, ning teleri vaatamise ja lugemise vältimine.
   • Pärast keskpäeva kofeiini vältimine.
   • Sööge ainult kerget, kergesti seeditavat toitu 2 tunni jooksul pärast magamaminekut või vältige toitu enne magamaminekut.
   • Õhtuti stimuleerivate tegevuste, näiteks liikumise asemel jääb kinni lõõgastavatest tegevustest.

2. 

   Enne magamaminekut tegelege lõõgastavate tegevustega. Menstruatsiooni ajal võite end ärritada või rahutu olla. Enne magamaminekut korralikult lõõgastumata või lõõgastudes võib teil tekkida unetus, mida raskendab hormoonide muutusest tingitud ärev tunne. Tund või 2 enne magamaminekut proovige ennast lõõgastuda. Levinud viisid selleks on:
   • Tehke midagi, mis teile meeldib, mis on lõõgastav, näiteks raamatu lugemine, muusika kuulamine või väljas istumine.
   • Lõdvestustehnikate proovimine, näiteks sügava hingamise harjutused.
   • Progressiivse lihasrelaksatsiooni sooritamine, mis on tehnika, mille korral pingutate ja lõdvestate seejärel kõiki oma keha lihaseid, et ennast rahustada ja paremini magada.
   • Kasutades positiivset visualiseerimist, kus kujutate ette oma õnnelikku kohta, et vähendada ärevust ja muret tuleviku pärast.
   • Kuuma duši all käimine pingete vabastamiseks ja lihaste lõdvestamiseks, mis võib samuti aidata krampe ja puhitust.

3. 

   Parandage oma unekeskkonda. Ebamugava voodi või magamistoa olemasolu võib põhjustada unetust, eriti kui teil on menstruatsiooni tõttu juba hormonaalsed muutused. Nende muutuste tõttu võib teie kehatemperatuur ka tõusta, seega peate võib-olla sel kuuajal voodipesu vahetama. Veenduge, et teie lohutaja, tekk ja linad oleksid pehmed, mugavad ja pakuksid magamiseks piisavalt sooja või jahedust.
   • See varieerub sõltuvalt aastaajast, teie ruumi temperatuuri reguleerimisest ja teie perioodi etapist, seega proovige erinevaid konfiguratsioone, et näha, mis on teie jaoks parim.
   • Lihasvalude leevendamiseks proovige magamise ajal kasutada kehapatja. Need aitavad teie lihastel pingeid maha võtta.
   • See kehtib ka teie voodiriiete kohta. Kandke hingavaid kangaid nagu puuvill või lina.

4. meetod 4-st: sümptomite mõistmine

1. 

   Siit saate teada sümptomeid põhjustavate hormoonide kohta. Osa põhjusest, miks te ei saa magada, on hormoonid. Menstruaaltsükli ajal kõigub östrogeeni, progesterooni ja testosterooni tase konkreetsel viisil ja põhjustab unetust. See kehtib eriti vahetult enne menstruatsiooni.
   • Liigne unetus menstruatsiooni ajal või vahetult enne seda võib olla ka märk premenstruaalsest düsfoorilisest häirest (PMDD), mis on raskem seisund kui premenstruaalne sündroom, mida paljud naised kannatavad.

2. 

   Tunda ära perioodi sümptomid. Menstruatsiooniperioodil võivad esineda teatud sümptomid, mis võivad põhjustada unetust. Menstruatsiooni ajal võib teil olla puhitus või teil on krampe, mis võivad teid ärkvel hoida piisavalt. Samuti võite kannatada peavalude, iivelduse, maohäirete ja suurenenud kehasoojuse käes.
   • Teie perioodi psühholoogilisteks sümptomiteks võivad olla depressioon, ärevus, nutt ja ärrituvus, mis võivad samuti põhjustada unehäireid.

3. 

   Pöörduge oma arsti poole, kui te ei saa sümptomitega kodus hakkama. Kui leiate, et teil on mitu ööd magamatust või et see juhtub igal perioodil, pöörduge oma arsti poole. Nad võivad aidata teil välja selgitada, kas on mõni põhiprobleem, või leida täiendavaid meditsiinilisi võimalusi, mis võivad aidata teil menstruatsiooni ajal paremini magada.
   • Samuti peaksite oma arstiga rääkima kõigist teie kasutatavatest ravimitest, mis võivad põhjustada unetust või halvendada menstruatsiooni sümptomeid.

Kogukonna küsimused ja vastused

Mis on parim viis krampidest üle saada?

Pärast vanematega kontrollimist võite proovida kasutada soojenduspatja või võtta mõnda valu ravimit.

Ma kardan, et kui lähen väljapoole, võivad inimesed märgata, et mul on menstruatsioon. Ja et nad jõllitavad mind ja märkavad, sest kui ma kõnnin, pole mul mugav ja näete. Kuidas ma saan üle oma hirmust, et inimesed märkavad, et mul on menstruatsioon? Padjad panevad mind ebamugavalt kõndima ja ma kardan tampooni kasutada.

Kui te tunnete end ebamugavalt, ei pea te tampooni kasutama. Veenduge, et kasutaksite oma vooluhulgale sobivat imamispadja. Peaksite oma padja vahetama iga 2-3 tunni järel. Kui märkate, et teie padi pole eriti täis, võite end kergemas padjas mugavamalt tunda. Kui märkate, et padi on väga täis, võite seda sagedamini vahetada või kasutada raskemat padja. Mis puudutab teie hirmu inimeste märkamise ees, siis tõenäoliselt nad seda ei tee. Kandke rohkem riideid või pikki särke, et anda rohkem enesekindlust, vahetage sageli oma padja ja proovige mitte muretseda.

Kuidas saaksin oma esimese menstruatsiooni kiiremini teha?

Sa ei saa. See tuleb siis, kui see on mõeldud tulema ja mitte varem. Püüdke olla kannatlik.

Kas minu menstruatsioonil on mõni muu viis magama jääda?

Peaksite järgima artiklis loetletud näpunäiteid, kuid võite magada samamoodi, nagu magaksite, kui te ei oleks menstruatsiooni ajal. Veenduge, et teil oleks padi peal ja siis peaksite kõik magama minema!

Kas see on okei, kui menstruatsioon kestab üle kuue päeva?

Jah. See on okei, kui menstruatsioon kestab kauem kui kuus päeva.

Kui valusad on krambid?

See varieerub inimeseti ja isegi periooditi. Võib juhtuda, et üks kuu on halb krambid ja näiteks järgmisel kuul pole enam krampe. Tavaliselt hoolitseb nende eest siiski soe vann, soojenduspadi või Tylenoli annus.

Mul on olnud halbu krampe, väsimust, meeleolu kõikumisi, seljavalusid, peavalusid ja mõningaid eritisi. Kas see tähendab, et mu periood saabub varsti?

Need on kõik menstruatsiooni sümptomid. Kuid võite olla ka dehüdreeritud või mitte piisavalt treenida. Püüdke olla aktiivsem ja kui midagi ei selgu, külastage võib-olla arsti. Millal täpselt menstruatsioon kätte saab, pole võimalik täpselt ennustada.

Mida ma pean tegema, kui ma ei saa magada, olenemata sellest, mida ma teen, sest mul on menstruatsioon?

Proovige magama minnes juua sooja piima. Püüdke loobuda selle pärast muretsemisest pikali heitmise ajal ja mõelge kogetud õnnelike hetkede ja mälestuste üle.

Kui ma magan külili, läheb veri ühele küljele, mõnikord määrib see mind isegi. Mida ma teha saan?

See on täiesti normaalne, et see peaks juhtuma, see on tõesti tingitud raskusjõust. Kui kasutate padju, võivad need ühest küljest kiiresti küllastuda, kuna olete pikali. Võite kaaluda mõne (tumeda) rätiku panemist või magamiseks tampooni kasutamist. Öösel ärgates kontrollige, kas teil on vaja tõusta ja muutke seda.

Kogu mu veri läheb magades ühele poole ja mina ärgates on reie ja tagumikupraod verest kleepuvad. Kas saan kuidagi takistada selle juhtumist? Kasutan ainult padjakesi.

Kui te ei soovi tampoone kasutada, jääb see iga kuu asjaks. Võiks proovida kitsamaid riideid, vooderdades need imavate materjalidega. Samuti võiks erinevates kohtades proovida rohkem padju.

Vaadake veel vastuseid

Näpunäited

• Sümptomite leevendamiseks ja meele rahustamiseks proovige kombineerida hingamistehnikaid ja treeninguid, tehes selliseid tegevusi nagu jooga või pilates.
• Vältige kofeiiniga jookide nagu tee või kohvi võtmist vähemalt 4 tundi enne magamaminekut, nii et see ei hoia teid üleval.

Hoiatused

• Kui teil on tõsiseid sümptomeid, mis ei allu koduhoolduse ravile või ilmnevad krooniliselt, leppige kokku oma tervishoiuteenuse osutajaga.
• Enne uue toidulisandi kasutamist rääkige alati oma tervishoiuteenuse osutajaga.