Autor:
Frank Hunt
Loomise Kuupäev:
14 Märts 2021
Värskenduse Kuupäev:
12 Mai 2024
Sisu
- Püsti ja asetage jalad veidi üle õlajoone. Joondage puusad, põlved ja pahkluud.
- Hingake puusade lukust lahti laskmise ja tahapoole väljahingamise ajal sisse. Vahepeal hakkavad põlved aeglaselt painduma. Hoidke selg neutraalne ja ärge painutage selga.
- Laske oma keha nii kaugele kui võimalik ilma valu tundmata. Hoidke selg sirge, projekteerige tagumik tagasi, keskenduge oma raskusele kandadele ja ärge väljuge kükitades põlvi varbajoonest. Võimalusel laske end madalamale, kuni puusad jäävad põlvedest allapoole (kuid ärge muretsege, kui te ei saa).
- Naaske järk-järgult algasendisse ja korrake harjutust hiljem.
- Alustage kaheksa kuni kümne kordusega ja suurendage liikumist järk-järgult.
Kapten valamu. Valamu on veel üks põhiline harjutus, mille mõju on veelgi parem, kui seda tehakse koormustega. Enne tulemuste optimeerimist katsetage liikumisi enne variatsioonide katsetamist.
- Tõuse püsti ja pane jalad kokku. Samal ajal tõmmake abaluud kinni ja vaadake otse ette.
- Astuge ühe jalaga edasi ja langetage puusasid, kuni teie põlved on 90 kraadi. Ärge läbige sõrmejoone esipõlve ega puudutage tagumist põlve põranda külge. Nii nagu kükitamine, peate hoidma mõlemat jalga hästi toetatuna ja panema oma keharaskuse kandadele.
- Naaske järk-järgult algasendisse ja tehke seejärel teise jalaga harjutus. Tehke mõlemal küljel kaheksa kuni kümme kordust.
Tehke joogapuu poos. Puu poos tugevdab hamstringuid. Lisaks õpid treenimise ajal paremini keskenduma, kuna see nõuab palju tasakaalu.
- Tõuse püsti ja seisa ühel jalal põrandal. Samal ajal puhake teise jala tald reie sisenurgas, veidi põlve kohal (ja mitte kunagi peal põlv). Stabiliseerige piirkonna leping.
- Jala talla võite pisut madalamale panna, kui teil on raskusi tasakaalustamisega. Viimase abinõuna puhake keha seina vastu.
- Lamage põrandal näoga allapoole ja sirutage jalad tagasi. Seejärel toetage peopesad õlgade suunas ja kasutage oma keha tugevuse tõstmiseks oma keha tugevust.
- Lükake ühe jalaga tagasi, kuni see peaaegu puudutab tagumikku, enne kui naasete aeglaselt algasendisse. Tehke paar kordust sellel küljel ja muutke jäsemeid.
- See kontsentreeritud liikumine säärtes isoleerib tagakülge ja suurendab lihaste kontraktsiooni. Suunake oma sõrmed tagasi, et saada veelgi rohkem eeliseid.
Machete hüppa kükitama. See on suurepärane plyomeetriline treening (see tähendab, et see kasutab teie enda kehakaalu), mis isoleerib teie nelipealihaseid.
- Tõuse püsti, joonda jalad puusadega ja tee tavalist kükki (justkui kavatseksid õhus istuda).
- Tehke hüpe õigel ajal, et ronida. Tehke liikumine uuesti niipea, kui puudutate jalatalda põrandani ja teete kaheksa kuni kümme kordust.
- Pöörake treeningu ajal tähelepanu kehahoiakule. Ärge kunagi sirutage oma õlgu üle põlve, vastasel juhul avaldate seljale liiga palju survet. Keskenduge sellele, et kannaksite terveid jalgu, mitte ainult varbaid.
- Tõuse püsti ja joonda jalad puusadega. Viska raskust ühele jalale ja tõstke teist, kuni see ületab tema reie teise kohal.
- Lükake jala põlv tahapoole ja teise jala vasikas, kõverdage keha ja püsige selles asendis 20–30 sekundit. Korda liikumist ja jätka aeglaselt, kuni jõuad mõlemale küljele kaks või kolm minutit.
- Korda harjutust teisel küljel. Võtke kotkapoos vastu nii kaua kui võimalik.
- Alustamiseks valetage oma küljel treenimismati peal. Joondage mõlemad õlad ja kaks puusa.
- Sirutage pea kohal põrandale kõige lähemal olev käsi. Vahepeal painutage ülejäänud 90 kraadi ja puhake käsi puusadel.
- Tõstke ülemine jalg lae poole, ilma põlve painutamata. Tehke kaheksa kuni kümme kordust, seejärel lülitage küljed ümber.
- Leidke pind, mis asub põrandast vähemalt 15 cm kaugusel. Ronige sellele platvormile, kuid jätke oma kontsad rippuma.
- Lükake kontsadele, kuni keha toetab teie varbaid. Hoia korraks selles asendis.
- Naaske järk-järgult algasendisse, kuid laske kogu keha pisut enne uue liikumise uuesti alustamist langetada. Tehke kokku kaheksa kuni kümme kordust.
2. osa 3-st: jalgade toonimine jõusaalis
Tehke painutuslaud. Selle harjutuse tegemiseks on vaja painutusmasinat, mis töötab jalgade tagaküljel (tagakülg).
- Seadistage seade vastavalt oma pikkusele ja ideaalsele koormusele.
- Toetage jalad koormaga padja alla ja suunake sõrmed põrandale.
- Painutage oma jalgu nii kaugele kui võimalik, kuid ilma reide seadme toest eemaldamata. Hoia korraks selles asendis.
- Minge aeglaselt tagasi algasendisse ja korrake liikumist kaheksa kuni kümme korda.
Tehke hüpe sammuga ja aedikut. Astme- ja aedikuhüpe on veel üks hea plyomeetriline harjutus ja see suurendab lihaste plahvatuslikku tugevust. See töötab spetsiaalselt nelipealihase ja isegi libeduse korral.
- Te vajate sammu (30 kuni 40 cm) ja aedikut (55 kuni 65 cm).
- Ronige sammu servast üles ja pange jalad kokku. Pange kasti ette 60 või 90 cm.
- Hüppa sammuga aediku poole kogu oma jõuga. Tehke kokku kaheksa kuni kümme kordust.
- Hüppeid saate teha ainult aedikuga, suurendades selle platvormi kõrgust või isegi koormaga säärekaitsmeid, kui soovite treeningut raskemaks muuta.
Tehke valamu vardaga. Harjutus ühendab valamu koormatud latiga ja töötab nelipealihasega.
- Asetage baarile sobivuseks sobiv koormus ja asetage see kaela ja õlgade taha.
- Astuge ühe jalaga ettepoole ja langetage selga, kuni põlved moodustavad 90 ° nurga. Ärge unustage asetada eesmine põlv otse jala ja hüppeliigese peale ning ärge puudutage selja põlve põranda külge.
- Kontsentreerige oma kaal kannale ja pöörduge järk-järgult tagasi algasendisse. Seejärel tehke harjutuse kaheksa kuni kümme kordust.
Tehke adductor seadmes. Saate seda seadet kasutada oma reite (adduktorite) sisemuse töötlemiseks.
- Seadistage seade vastavalt oma pikkusele ja koormusele. Istuge sellele, asetage jalad tugedele ja asetage padjad vastu iga reie sisekülge.
- Sirutage oma jalgu, kuni reied on lähestikku.
- Jalad kokku pannes püsige hetkeks selles asendis ja alustage aeglaselt uuesti. Kokku tehke harjutuse kaheksa kuni kümme kordust.
Tehke istuv vasikatõste. See treening sarnaneb püsti tõusmisega, kuid see töötab teie vasikatel erinevat osa.
- Istuge treening pingil, joondage jalad õlgadele ja puhake jalad põrandal.
- Lükake kõverdatud põlvega, kuni vasikad tõmbuvad kokku, ja jätke põrandale ainult sõrmed.
- Hoidke hetkeks selles asendis ja alustage aeglaselt uuesti, kuni puhatate jalgu. Tehke kokku kaheksa kuni kümme kordust.
Tõstke vasikas seadmel seistes. Kasutage vasikamasinat, kui soovite treeningute raskusi suurendada.
- Seadistage seade vastavalt oma pikkusele ja ideaalsele koormusele.
- Tehke samad liigutused nagu jalatõstmisel ja ronige, kuni see toetub ainult varvaste otsadele.
- Seadme kasutamisel on teil mõõdukas vastupanu.
- Korda harjutust kaheksa kuni kümme korda (või nii mitu korda kui võimalik).
Osa 3/3: Aeroobsete jalgade harjutuste tegemine
Alusta jooksmist. Jooksmine on suurepärane aeroobne treening, kuna see aitab jalgade kõiki osi toonida ja vormida.
- Alusta jooksmist rahulikus tempos vastavalt oma võimetele ja treenige kogemuste saamisel järk-järgult. Ärge unustage ka dünaamilisi venitusi teha ja soojeneda.
- Proovige joosta mägedel ja muul järsul maastikul, et teie vasikad saaksid rohkem tööd teha.
- Jookse vähemalt 20-minutiliste treeningutega, kuid peatage kohe, kui tunnete end ebamugavalt.
Mine trepist üles. Ostke treppide simulaator või hakake ronima selle hoone astmetel, kus te elate, ja muudes kohtades. See harjutus on lihtne, kuid toniseerib tagumikku ja reied.
- Treppidest ronimise lihtne toiming aitab lisaks palju kaloreid põletada ka nelipealihaseid ja hamstringe.
- Lisaks suurendab treening jalalihaste vastupidavust. See hõlbustab muude aeroobsete ja jõutreeningu harjutuste tegemist.
Rattaga sõitma. Võib-olla olete märganud, et igal jalgratturil on jalad toonuses. Seda seetõttu, et treenimine sobib suurepäraselt piirkonna lihaste jaoks.
- Iga pedaalimise liikumine toimib kõigil jalgade esi- ja tagumisel osal. Vajutage pedaali kõvemini, et intensiivsust suurendada ja tulemusi optimeerida.
- Kui teil pole jalgratast ega jalgrattaga sõitmiseks kindlat kohta, viige spordisaalis ketrusklasse.
Näpunäited
- Paljud inimesed tunnevad, et neil pole vaja vasikaid treenida ja ainult reide treenida, kuid need on ka hädavajalikud ja hoiavad ära mitmesuguseid vigastusi, näiteks kaneliiti. Kaasake oma treeningutesse piirkond, et saada tugevamaks ja kiiremaks.
- Hamstringsed läbivad reite tagaosa ja tõmbuvad kokku iga kord, kui lähendate oma kontsa tagumikule lähemale. Need aitavad kõndimisel ja jooksmisel ning aitavad isegi hea kehahoiakut.
- Neljaotsa kuuluvad mõned lihased, mis läbivad reie esiosa. Nad vastutavad põlvede kokkutõmbumise eest ja aitavad vältida vigastusi piirkonnas.
- Lõpetage treenimine ja minge kohe traumapunkti, kui tunnete tugevat valu jalgades või mujal.
- Enne treeningute alustamist või rutiini muutmist konsulteerige arstiga.
- Enne treeningu alustamist soojendage ja sirutage oma jalgu, et vältida lihaste pinget ja muid probleeme.
- Toonitud reied ei ole alati õhukeste jalgadega sünonüümid. Selle kahekordse efekti saavutamiseks peate harjutama erinevaid aeroobseid ja jõutreeninguid.
- Alustage treenimist plyomeetriliste harjutustega ja treenige jalgu kaks või kolm korda nädalas, kuid mitte kunagi sirgetel päevadel. Kaaluge lisaks jõutreeningule ka aeroobikat: kõndimine, jooksmine, jalgrattasõit, ujumine jne.
