Sisu

• Sammud
• Näpunäited
• Hoiatused

Kas saate aru, et saadate alati sõnumeid ja e-kirju, surfate Internetis, kasutate rakendusi ja mängite oma nutitelefonis? Sõltuvalt sellistes olukordades kulutatud ajast ja energiast võib tekkida probleem, mis on seotud mobiiltelefoni liigse kasutamisega, mis võib põhjustada probleeme isiklikes suhetes ja igapäevaelu tootlikkuse puudumist.

Sammud

Osa 1/3: Mobiiltelefonide "dieedi" kehtestamine

1. 

   Jälgige oma mobiiltelefoni kasutamist. Uuringu kohaselt veedavad kolledži üliõpilased nutitelefonides päevas kaheksa kuni kümme tundi. Seadme kasutamise jälgimine, näiteks selle lugemine, mitu korda seda näete, aitab teil sõltuvusest aimu saada. Kui olete juba probleemi proportsioonidest teadlik, alustage eesmärkide ja võimalike lahenduste visandamist.
   • Laadige alla rakendus, mis arvestab seadme kasutamise aega, näiteks Checky. Selle teabe abil saab kasutaja määrata konkreetse eesmärgi, mitu korda või mitu tundi päevas ta mobiiltelefoni avada saab.

2. 

   
   
   Koostage mobiiltelefonide kasutamise plaan. Piirake seadme kasutamist kindlaks päevaperioodiks või maksimaalseks ajaks. Seadke äratus helisemiseks, kui mobiiltelefoni kasutamise tähtaeg jõuab päevani (näiteks kella 18–20). Kui soovite, vältige seadme kasutamist teatud aegadel, näiteks töötades või koolis.
   • Kirjutage plaan ja eesmärgid, et need oleksid konkreetsemad. Pidage arvestust selle üle, millised eesmärgid olete saavutanud ja mida te ikkagi täidate.

3. 

   
   
   Pakkuge endale autasusid, kui kulutate vähem nutitelefoni aega. Seda kontseptsiooni, mida nimetatakse positiivseks tugevdamiseks, kasutatakse psühholoogias nii, et patsient õpib premeerimissüsteemi abil positiivse käitumise omaks võtma. Näiteks: kui täidate eesmärki kasutada oma mobiiltelefoni maksimaalsel kellaajal, sööge oma lemmik tassi, ostke väike kingitus või tehke soovitud tegevust.

4. 

   
   
   Alustage aeglaselt. Selle asemel, et olla drastiline ja mitte enam oma telefoni kasutada - mis võib tekitada palju ärevust - vähendage seadme kasutamise aega aeglaselt. Alustage näiteks telefoni avamisega ainult üks kord iga 30 minuti järel, seejärel iga kahe tunni järel jne.
   • Pange kirja, mitu korda te oma mobiiltelefoniga tunnis konsulteerite.
   • Kasutage seadet ainult siis, kui on vaja kellegagi suhelda või hädaolukorras.

5. 

   Hoidke oma nutitelefoni. Pange see kohta, kus te seda ei näe; lülitage vaikne režiim sisse tööl, koolis või mujal, et te ei segaks ennast.

6. 

   Võtke puhkust oma mobiiltelefonist. Lõpetage nutitelefonide kasutamine täielikult lühikeseks ajaks, näiteks nädalavahetuseks.
   • Võtke ette matka või rada, kus telefoniteenust pole. See sunnib teid seadet mitte kasutama.
   • Andke perekonnale ja sõpradele teada, et kavatsete mõneks ajaks "ära kaduda". Piisab lihtsast postitusest sotsiaalvõrgustikus.

7. 

   Telefoni seadete muutmine. Push-teatised hoiatavad kasutajat, kui saabub uus e-kiri või kui Facebooki profiilil on uus värskendus. Lülitage need välja, et vähendada seadme kokkupuute või vibreerimise kordade arvu; sel moel ei sega teid iga kord, kui midagi juhtub.
   • Viimase võimalusena tehke ettemakstud plaan. Telefonikõnede tegemiseks on justkui kaart olemas: selleks, et kasutada teatud minutit minuteid, peate selle eest maksma. Plaani limiidi saavutamisel ei saa kasutaja enam helistada.

8. 

   Muutke oma mobiiltelefoni mõtteviisi. Nutitelefoni mõtete muutmine võib aidata muuta emotsioone ja käitumist. Teisisõnu, mõeldes oma mobiiltelefonile muul viisil, saate end paremini tunda, kasutades seda harvemini.
   • Kui mõistad, et mõtled nutitelefoni avamisele, tuleta endale meelde, et see pole oluline ja selle võib hilisemaks jätta.
   • Järgmine kord, kui tunnete vajadust seda kasutada, lõpetage ja mõelge: “Kas ma tõesti pean nüüd saatma sellele inimesele sõnumi? Või saan seda teha hiljem, kui klass on läbi? "

9. 

   Keskenduge "siin ja praegu". Kahtlemata aitab teadvustamise kunst teil keskenduda ja vähendada soovi seadet kasutada. Proovige keskenduda ainult hetkele, pöörates tähelepanu olevikus toimuvale, sealhulgas oma mõtetele ja reaktsioonidele.

Osa 2/3: mobiiltelefonide kasutamise alternatiivide analüüsimine

1. 

   Saage aru, millised toimingud käivitavad mobiiltelefoni kasutamise soovi. Sellised päästikud on tunded ja mõtted olukorrast, mis viis teatud käitumiseni (nutitelefoni kasutamine). Teadmine, miks soovite seadet kasutada, aitab teil välja töötada alternatiive.
   • Kas kasutate oma mobiiltelefoni sellepärast, et teil on intensiivne soov suhelda teiste inimestega ja teha "sotsiaalseid asju"? Kui jah, proovige seda vajadust täita viisil, mis kestab kauem, näiteks näost näkku.
   • on sul igav? Igavus on kindel viis inimeste sõltuvusharjumuste kujunemiseks. Kui mõistate, et teil on alati igav, võib olla aeg võtta kasutusele mõni hobi või muu tegevus, mis teie tähelepanu köidab.

2. 

   Osalege muudes tegevustes, mis tekitavad soovi neid edasi arendada. Näiteks mobiiltelefoni kasutamine tugevdab seadme positiivset kasutamist, mis pole eesmärk. Parema enesetunde asemel nutitelefoni kasutamise asemel proovige muid võimalusi, näiteks kehalist tegevust, sporti või loomingulisi tegevusi, näiteks kirjutamist või joonistamist.

3. 

   Hoidke kinni! Kui teil on iga päeva jaoks konkreetne plaan ja mis on keskendunud teie kohustustele, jääb teil vähem aega seadme kasutamiseks. Lisaks kasutatakse vaba aega selleks, et pühenduda oma eesmärkidele ja olla produktiivne.
   • Kui te ei tööta, otsige tööd või vabatahtlikku kohalikku organisatsiooni.
   • Leidke uus hobi, näiteks kudumine, õmblemine või pilli mängimine.
   • Veetke rohkem aega vajalike asjade jaoks, näiteks majapidamistöödeks või päeva veetmiseks kogu perega.

4. 

   Suunake oma tähelepanu, tehes midagi konstruktiivset. Eesmärk on teha midagi olulist, selle asemel, et oma mobiiltelefoni järgmisel korral kasutada. Keskenduge oma praegustele eesmärkidele. Koostage nimekiri ülesannetest, mis ei hõlma teie mobiiltelefoni kasutamist, ja kui tunnete vajadust seda kasutada, lõpetage ja proovige end rahulikult oma kohustustele pühendada.

5. 

   Tehke sotsiaalseid ülesandeid teisiti. Suur osa mobiiltelefoni kasutamise soovist tuleneb inimeste kaasasündinud ja evolutsioonilisest soovist olla seltskondlik. Siiski on ka teisi sotsiaalseks olemise võimalusi, mis võivad olla kasulikumad ja pakuvad pikas perspektiivis rahulolu.
   • Sõnumi saatmise asemel kirjutage kiri või kohtuge sõbra või kolleegiga suupisteks.
   • Selle asemel, et iga minut Instagrami fotot postitada, kutsuge mõni sugulane ja näidake neile ise portreesid. Seda tüüpi side võib suurendada intiimsust.

6. 

   Asendage harjumused. Mõelge nutitelefoni kasutamiseks kõigile põhjustele - saatke sõnumeid, e-kirju, mängige mänge, helistage ja kõnesid vastu võtke.Mõned neist harjumustest võivad olla vajalikud tööks ja teie igapäevaseks eluks (näiteks tööalane e-kiri või kontakt kolleegiga), teised aga segavad ainult elu, normaalset suhtlemist ja teie vastutust. Proovige asendada igaüks neist sotsiaalsemate, produktiivsemate ja kvaliteetsemate kogemustega.
   • Kui üks probleemidest seisneb teie mobiiltelefonis palju mängimises, mõelge alternatiividele, nagu näiteks sõbra kutsumine koju mängima lauamängu.
   • Kui kulutate palju aega profiilide vaatamisele või sotsiaalsete võrgustike sirvimisele, kohtuge mõne lähedase sõbra või sugulasega ja küsige, kuidas tal läheb, selle asemel et lihtsalt tema kohta Internetis lugeda.

3. osa 3-st: Toe saamine

1. 

   Andke kõigile oma probleemist teada. Sotsiaalse toetuse saamine on hea vaimse tervise säilitamiseks ülioluline komponent. Teid toetava sõprade ja sugulaste võrgu olemasolu suurendab turvatunnet ja sidemeid, mis on mobiiltelefonide kasutamise piiramisel olulised komponendid, kuna see võib vähemalt osaliselt põhineda sotsiaalsetel sidemetel (sõnumite saatmine, sotsiaalsed võrgustikud). Kuigi mobiiltelefoni kasutamine näib olevat positiivne, võib see inimesi piirata, takistades neil intiimsuhteid luua.
   • Öelge sõpradele ja pereliikmetele ilma pikema vaevata, et arvate, et kasutate oma mobiiltelefoni ülemäära ja soovite selle kasutamist vähendada. Selgitage, et oleks hea, kui nad toetaksid teid selles „ettevõtmises“. Samuti andke neile ettepanekuid ja kaasake nad plaani, paludes neil helistada või sõnumeid saata ainult kindlatel kellaaegadel.
   • Küsi nõu. Teie sugulased tunnevad teid hästi ja aitavad teil välja töötada mobiili kasutamise vähendamise plaani.

2. 

   Paluge neil mõista oma sõltuvust. Sõbrad ja pere peavad teadma, et mõnel juhul ei saa te neile kohe helistada, tekstsõnumeid saata ega neile vastata, kuna proovite lühendada seadme puutumiseks kuluvat aega. Kui nad saavad olukorrast teada, saavad nad tõenäoliselt aru ega ärritu.

3. 

   Planeerige kohtumised isiklikult. Selle asemel, et rohkem oma mobiiltelefoni kasutada, on oluline inimestega isiklik ja intiimsuhe, mida saab teha ainult isiklikult.
   • Tehke plaan sõprade ja sugulastega. Selle sündmuse õnnestumiseks tuleb ära kasutada mis tahes piiratud aeg, mille veedate oma mobiiltelefoni kasutamisel; sel moel kasutatakse teie energiat produktiivselt ja mõjuval põhjusel.

4. 

   Andke mobiiltelefon kellelegi teisele. See võib olla kasulik, kui tunnete, et kasutate telefoni pärast kooli, pärast õhtusööki ja nädalavahetusel.

5. 

   Kaaluge ravi. Ehkki seda ei peeta haiguseks, saab mobiiltelefonide sõltuvusest professionaali abiga võidelda; on ravikeskusi ja terapeute, kes on spetsialiseerunud sellistele probleemidele. Kui probleem on tõsine ja häirib teie igapäevast elu, võib terapeudi või vaimse tervise spetsialisti abi palju aidata.
   • Mõned märgid, et vajate abi, ei ole võimelised täitma oma kohustusi (tööl, koolis, kodus) või kui mobiiltelefonide kasutamine mõjutab negatiivselt inimestevahelisi suhteid.
   • Kognitiivne käitumisteraapia (CBT) on ravi, mida kasutatakse erinevat tüüpi haigusseisundites ja sõltuvustes. Selle eesmärk on muuta patsiendi tundeid ja käitumist. See on mõistlik valik, kui otsustate, et vajate ravi.

Näpunäited

• Kasutage lauatelefoni või sirvige arvutis Internetti.
• Keskenduge oma isiklikele kohustustele.
• Lülitage mõneks ajaks telefoni WiFi-ühendus välja.
• Võtke majast lahkudes alati raamatuid! Pange telefoni meeldetuletus, et te ei unustaks telefoni kasutamise asemel aeg-ajalt raamatuid lugeda.
• Püüdke mitte mõelda mobiiltelefonile. Kui võimalik, lahkuge majast ja ärge võtke seda endaga kaasa ning lülitage WiFi-ühendus välja.
• Ärge tehke oma liini jaoks andmeplaani. Kasutage kodust lahkudes kasutamise piiramiseks ainult WiFi-ühendust ja vältige tarbetut Interneti-tegevust.

Hoiatused

• Kui kahtlustate, et mobiiltelefonisõltuvus on tõsine, võib olla soovitatav otsida abi vaimse tervise spetsialistilt.