Sisu

• Sammud

Tabata on nelja minuti pikkune treening, millel on suured intensiivsusega intervallid. See on jagatud kaheksaks 30-sekundiliseks komplektiks. Iga 30-sekundiline periood jaguneb harjutuseks 20 sekundiks ja puhke 10 sekundiks. Kasutades võimalikult palju jõupingutusi, on tabata eesmärk saada tulemusi kiiresti. Aeroobset tegevust on võimalik parandada, alustades põhitõdedest, laiendades seansse ja lisades tabata treeningkavasse.

Sammud

1. osa 3-st: põhitõdede harjutamine

1. 

   Valige harjutus. Kuna tabata tähendab lihtsate harjutuste kiiret kordamist maksimaalse intensiivsusega, valige need, mis on suhteliselt lihtsad ja mugavad. Ja kuna toimub kiire järjestus, siis valige need, mida oskate õigesti teha, et te haiget ei saaks. Tabata töötati välja velotrenažööridel kasutamiseks, mis on endiselt kõige ideaalsem viis selle harjutamiseks. Muud võimalikud harjutused hõlmavad järgmist:
   • Aeroobsed harjutused, näiteks: jalgratta-, elliptilised, sõudmis- või hüppemuhvid.
   • Põhiharjutused, näiteks: kükitamine, pagasiruumi tõstmine vardal, surumine, hüppamine või istumine.

2. 

   
   
   Harjutage 20 sekundit. Tehke valitud intervallide või korduste seeria. Nende hoogne ja korduv esitamine on tabata olemus.
   • Pühendage vaheaegade lõpuleviimiseks maksimaalne pingutus ja energia. Kui olete rattal, sõitke jalgrattaga nii kiiresti kui võimalik.
   • Iga intervall kestab 20 sekundit, mille jooksul peaksite tegema nii palju kordusi kui võimalik. Näiteks kui teete hüppeid, vaadake, kui palju saate 20 sekundi jooksul teha. Eesmärk on alati omaenda rekord ületada.

3. 

   
   
   Pärast korduste lõpetamist 20 sekundit puhake 10 sekundit. Puhkamine on oluline, kuna see võimaldab teie kehal jõulise treeningu koormusest taastuda.
   • Lõpeta viimane kordus harjutuse algses asendis. Näiteks kui teete istumisviise, lõpetage treenimine ja alustage lamades 10-sekundilist puhkust.

4. 

   
   
   Täitke veel seitse komplekti. Täielik tabataahel koosneb kaheksast seeriast. Seetõttu lõpeta veel seitse komplekti, harjutades 20 sekundit ja puhates igas 10.
   • Nii nagu esimeses seerias, treenige ülejäänud ringrajal võimalikult intensiivselt.
   • Vooluringid koosnevad erinevatest harjutustest. Näiteks vali üks, vaheta seda teisega või tee kaheksa täiesti erinevat harjutust.
   • Keha jahutamiseks jalutage mõni minut pärast ringkäigu lõppu.

5. 

   Mõistke tabata- ja intervallharjutuste erinevust. Tabata on väga spetsiifiline ja lihtne tegevus, mis nõuab 100% energiast pühendumist võimalikult kiirete liigutustega, mis piirdub lõpuks ainult teatud tüüpi harjutustega. Kui soovite näiteks ringrajal raskusi kasutada, ei ole see tehniliselt enam tabata, sest jõutreening nõuab aeglaseid liigutusi ja väga ettevaatlik, et mitte haiget saada. Teine näide on jooksmine, mis nõuab kiirendus- ja aeglustusperioode ning te ei pinguta enam 20 sekundi jooksul maksimaalselt. Suure kiiruse ja suure intensiivsusega kombinatsioon võib kergesti põhjustada vigastusi.
   • Traditsioonilise tabata asemel on intervalliharjutuste tegemisel midagi halba, kuid oluline on vahet teha kahe stiili vahel. Päris tabata rõhutab kõrge intensiivsusega harjutusi, kuna see aspekt on olulisem kui harjutuse kestus ringrajal. Püüdmine seda teha sobimatu treeninguga (näiteks raskustega treenimine) võib põhjustada tõsiseid vigastusi.
   • Kuuendas või seitsmendas intervallis on lihased kurnatud, mis suurendab vigastuste riski, kui teete midagi sellist nagu jõutreening või jooksurajal jooksmine. Nende harjutuste sooritamisel on vaja muuta intensiivsuse taset või liikumisulatust, mis ei liigita neid tabatateks.
   • Treeningratas sobib ideaalselt tabata jaoks, kuna ei raiska aega nagu jooksulint (kus kaotaks vaheaegade kiirendamiseks või kiiruse vähendamiseks 10–15 sekundit) ning kuna istud ja seisad, on väiksem oht närimiseks.
   • Tabata on nime saanud selle looja, Jaapani arsti ja teadlase dr Izumi Tabata järgi. Uuringus osalenud sportlased kasutasid statsionaarset jalgratast, mis võimaldas neil kiiresti peatuda ja tegevust jätkata.

2. osa 3-st: tabata harjutuste laiendamine

1. 

   Valige mitu harjutust. Pärast põhitõdede täiustamist proovige teha täpsemat vooluringi. Variatsioon võimaldab teil end proovile panna ja tabatast rohkem kasu saada. Seda tüüpi harjutused peaksid alati olema väljakutsed - kui see hakkab liiga lihtsaks minema, peate seda muutma.
   • Valige kahe kuni kaheksa erineva harjutuse vahel.
   • Proovige valida võimalusi, mis harjutavad erinevaid lihasrühmi erineval viisil. Näiteks kui valite neli erinevat harjutust, proovige teha mägironijaid, istumisi, burpeesid ja kükke.

2. 

   Planeerige harjutused hoolikalt. Valmistage varustus enne alustamist ette, et ringrajal harjutuste vahetamisel aega raisata. Samuti on oluline mõelda, kus igaüks neist toimub. Näiteks tehke järjest kõik, mis nõuavad teatud tüüpi seadmete või vaipa kasutamist. Pidage siiski meeles, et peate arvestama teiste jõusaali liikmetega: võite võtta vaenlasi, kui võtate ühe paari 10 kg kaaluvaid hantleid ja kasutate seda oma kaheksaminutilise ringraja jooksul ainult 20 sekundit. Kui jah, kasutage hantlite hoidmiseks 10-sekundilist puhkeaega, et ka teised saaksid neid kasutada.
   • Mõelge harjutuse sooritamisel oma asendile. Näiteks kombineerige kõik harjutused, mis nõuavad teie seismist (näiteks tungrauade hüppamine või kere tõstmine vardale). Kui ringrada sisaldab istumisi, tõukeid, hüppehüppeid ja kükitusi, tehke istet ja surumist järjest, kuna nende sooritamiseks peate põrandal püsima.

3. 

   Otsustage, kas soovite harjutusi vaheldumisi kasutada. Kui otsustate teha ainult ühte tüüpi rohkem kui üks kord, otsustage, kas soovite teha üksteise järel või vaheldumisi erinevat tüüpi harjutustega. Otsustamiseks võtke arvesse järgmisi aspekte:
   • Sama harjutuse mitme komplekti sooritamine säästab järjestikku aega. Näiteks kui otsustate teha ringil kaks surumiskomplekti, ei raiska te aega järjest sama positsiooni vastuvõtmisele kuludes.
   • Harjutuste vaheldumine võib olla huvitavam. Teil võib olla igav teha mitmeid istumisülesandeid. Võib olla lõbusam neid vaheldumisi surumiste, tungrauade ja kükitustega vahetada.
   • Sama harjutuse mitme komplekti täitmine võib sind kiiremini väsitada. Kui alustate kahe pealekandmise komplektiga, võite olla liiga väsinud ega suuda ülejäänud skeemil kahte pagasiruumi komplekti tõhusalt lõpule viia.

4. 

   Lõpeta vooluring. Tabata rutiini täidate siis, kui olete täitnud kõik valitud harjutused ja sobiva arvu komplekte.
   • Tehke kaheksa komplekti. Kui see on kasulik, kirjutage või printige rutiin, et seda paremini visualiseerida. Nii ei unusta sa ühtegi seeriat.
   • Hoidke voolu lõpetades pinge all. Kuues või seitsmendas klassis võite olla kurnatuse äärel, kuid pidage meeles, et olete peaaegu valmis. Püüdke näha tabatat kui isiklikku väljakutset, mille soovite vallutada.
   • Kui vooluring ületab nelja minuti piiri, pole probleemi. Aja jooksul saate selle tõhusamalt lõpule viia.

3. osa 3-st: tabatate kaasamine treeningrutiini

1. 

   Jälgige treeningu aega. Aeg ja maksimaalne pingutus on tabata olemus. Korduste, seeria ja kogu vooluringi tegemisel on vaja silma peal hoida aega. Aega arvestamata pole tabata parimaid eeliseid võimalik saada.
   • Kasutage mingisugust rakendust, et teavitada teid, kui on aeg sarja vahetada.
   • Hoidke kella treenimise ajal heas ja nähtavas asendis.
   • Kasutage traditsioonilist stopperit.

2. 

   Loo rutiin. Tabata peaks olema osa terviklikust treeningprogrammist. Selleks kohandage oma kaasamist ja kombineerige seda muud tüüpi harjutustega.
   • Alusta harjutamisest kord nädalas. See harjutus kiirendab teie pulssi maksimaalse võimekuseni ning süda (mis on ka lihas) peab probleemide vältimiseks puhkama ja taastuma.
   • Pärast nelja kuni kaheksa nädala pikkust harjutamist üks kord nädalas proovige suurendada sagedust kaks korda nädalas. Rohkem kui see võib olla üle jõu käiv.
   • Tee aeroobikat päevadel, mil sa ei tee trenni. Näiteks joosta, ujuda või rattaga sõita teisipäeviti, neljapäeviti ja laupäeviti.
   • Tehke tabata päevadel jõutreeninguid. Näiteks kui olete oma tabata keskendunud kõhuharjutustele, treenige ülajäsemeid.

3. 

   Kasutage rakendust. Mobiilirakendused aitavad teil luua rutiini, planeerida oma nädalat ja anda teile teada, kui on aeg lülitada treening ringrajal.
   • Rakenduste abil saate luua ja planeerida igaks nädalaks erinevaid vooluringe.
   • Paljudel õnnestub programmi lisada ka erinevat tüüpi rutiinid, näiteks ujumine või jooksmine. Nii saate iganädalastest tegevustest põhjaliku ülevaate.
   • Proovige spetsiaalselt tabatatele loodud rakendusi, näiteks Tabata Timer või Tabata Pro Timer.