Sisu

• etappidel
• 1. osa Kaasake tervisliku eluviisi muutused
• 2. osa Süvahingamise harjutuste harjutamine
• 3. osa Mõtte ümberkorraldamine
• 4. osa Professionaalse ravi saamine

Selles artiklis: Tervislike eluviiside muutuste kaasamineSügava hingamise harjutuste lugemineMõtte ümberkorraldamineKutselise ravi saamine28

Kui olete pidevalt mures, kui tunnete pinget või kui mõtlete negatiivsetele või katastroofilistele mõtetele, võib teil tekkida ärevus. Ehkki selle häire täpsed põhjused pole teada, on nende all kannatavatel inimestel sageli samad riskifaktorid, näiteks pereliikmel, kes kannatab ärevuse, varasemate traumade või vaimse haiguse mingis vormis. Õnneks aitab ravimite õige kombinatsioon, kognitiivsed lähenemisviisid ja elustiili muutused aidata teil sümptomeid vähendada ja ärevusest üle saada.

etappidel

1. osa Kaasake tervisliku eluviisi muutused

1. 
   

   
   Küsige sotsiaalset tuge. Tugevate sotsiaalsete sidemetega inimesed käsitlevad erinevaid eluküsimusi tervislikumalt kui inimesed, kellel sellist seost pole. Ärevuse haldamise ajal peate teie toetamiseks kohtuma uute inimestega. Liituge kohaliku tugirühmaga, mis hooldab selle all kannatavaid inimesi, liituge mõne usulise või vaimse rühmaga või külastage oma lähedaste lemmikgruppi nii tihti kui võimalik.
   • Kui tunnete end koos teiste inimestega rühmas, võib see teie tervisele olulist mõju avaldada. Tegelikult on uuringud näidanud, et pensionäridel, kes saavad vähe sotsiaalset tuge, on suurem surmaoht.

2. 
   

   
   
   
   Muutke uni oma prioriteediks. Une ja ärevuse vahel on keeruline seos. Unepuudus võib põhjustada ärevust ja ärevus võib põhjustada unehäireid. Oma ärevuse üle kontrolli saamiseks peate pingutama, et magada vähemalt seitse tundi öösel. Piisava une saamiseks kasutage järgmisi näpunäiteid.
   • Lase kehal regulaarselt magada.
   • Lülitage elektroonika umbes pool tundi enne magamaminekut välja.
   • Looge magamistoas mugav keskkond, mis on pühendatud üksi magamiseks.
   • Harjutus.
   • Seadke rituaal lõõgastumiseks õhtul enne magamaminekut.
   • Kasutage lõõgastumiseks laromaateraapiat, näiteks koos lavendlilõhnadega.
   • Lõpeta suitsetamine, kuna nikotiin võib mõjutada und.

3. 
   

   
   Tehke trenni iga päev. Lisaks üldise tervise hoidmisele võivad harjutused mõjutada märkimisväärselt ka teie vaimset heaolu. Füüsilised tegevused loovad endorfiine, kemikaale, mis aitavad teil end hästi tunda. Regulaarselt treenides saate leevendada stressi ja juhtida tähelepanu oma muredest eemale.
   • Arstid soovitavad teha vähemalt 30 minutit treeningut päevas. Võite kõndida, joosta, sõuda või jalgrattaga, see on teie otsustada. Peate lihtsalt valima tegevuse, mida saate pikemas perspektiivis harjutada.

4. 
   

   
   
   
   Tarbi tasakaalustatud toitumist. Võib-olla ei saa te aru seost selle vahel, mida sööte ja kuidas tunnete, kuid on kindel, et see on olemas. Teatud toidud ja joogid, näiteks rafineeritud suhkur või kofeiin, süvendavad ärevust. Pigem peaksite jooma palju vett ja sööma tasakaalustatud toite tervislike toitudega, nagu puuviljad, köögiviljad, täisteratooted, kooritud piimatooted ja lahja valk.
   • On palju uuringuid, mis seovad kofeiini tarbimise ärevusega. On tõestatud, et see süvendab ärevust, depressiooni ja vaenulikkust. Vältige kofeiini soodas, kohvis ja tees (vali nende kofeiinivabad versioonid). Seal on isegi šokolaad!

5. 
   

   
   Vähendage alkoholi ja teiste depressantide tarbimist. Ärevuse leevendamiseks võiksite alkoholi juua, kuid peaksite teadma, et see halvendab teie seisundit tegelikult. Selle asemel leidke stressi ja ärevuse jaoks tervislikum väljund, näiteks muusika kuulamine või sõbrale helistamine, selle asemel, et tarvitada narkootikume ja alkoholi.

6. 
   

   
   Hoolitse enda eest. Kui võitlete sellise vaimuhaigusega nagu ärevus, võite olla keskendunud paremaks muutmisele ja oma kohustuste eest hoolitsemisele, et unustate enda eest hoolitseda. Tehke iga päev enda jaoks midagi, mis aitab teil stressi leevendada. Leidke midagi erilist, mida ootate kogu ülejäänud päeva.
   • Kingi endale midagi, mida iga päev ootan, olgu see siis sõbraga kohtumine, soe vann, tass lemmikteed (kofeiin) või oma lemmiktelesaade. Võtke iga päev natuke aega enda jaoks.

2. osa Süvahingamise harjutuste harjutamine

1. 
   

   
   Leidke vaikne koht, kus saaksite üksi jääda. Võimaluse korral sulgege tähelepanu kõrvalejuhtimise vältimiseks uks. Kui olete oma hingamisharjutustega harjunud, siis unustate ümbritsevad häirivad probleemid ja harjutate seda harjutust teiste inimeste juuresolekul.

2. 
   

   
   Istu seljaga sirge. Võite istuda toolil või põrandal, ületades oma jalad, ükskõik mis asendis teile kõige mugavam on.
   • Soovi korral võite ka pikali heita. Pidage siiski meeles, et istudes aitate oma kopsudel maksimaalselt täis pumbata, mis on eelistatav sügava hingamise harjutuste korral.

3. 
   

   
   Toeta käsi. Pange oma käed tooli käetugedele või reitele. See aitab õlgadel lõdvestuda, vabastades need käsivartest.

4. 
   

   
   Hingake aeglaselt läbi nina. Kuni neli loendage, hingake nina kaudu sügavalt sisse. Kõhu põhi peaks hingamise ajal paisuma.

5. 
   

   
   Hoidke hinge kinni. Hoidke lihtsalt sekund või kaks hinge kinni.

6. 
   

   
   Vabastage õhk. Nüüd saate kopsud suu kaudu välja hingata. Te peaksite kuulma iseloomulikku heli, näiteks õhupalli tühjenemist.Pange tähele, kuidas teie kõht tühjeneb, kui välja hingate.

7. 
   

   
   Oodake mitu sekundit. Hüperventilatsiooni vältimiseks tehke enne uue hingamise alustamist mõneks sekundiks paus.

8. 
   

   
   Korrake neid samme. Korrake kõiki eelnevaid samme umbes viis minutit. Ärevuse leevendamiseks on üldiselt soovitatav teha kuus kuni kaheksa hingetõmmet minutis. Igatahes peaksite leidma isikliku hingamisrütmi, mis teid hõlbustab.

9. 
   

   
   Tehke seda harjutust kaks korda päevas. Harjutage sügavalt hingamist kaks korda päevas viis minutit iga seansi jooksul.
   • Teage, et sügava hingamise tehnikaid peaksite kasutama ainult siis, kui tunnete ärevust. Ärevusnähtude leevendamiseks ja stressi leevendamiseks korrake seda harjutust iga päev.

10. 
    

    
    Kasutage seda tehnikat koos teiste meetoditega. Ärevuse raviks võib sügavat hingamist harjutada üksi või koos teiste lõõgastusvõtetega, näiteks meditatsiooni või joogaga.

3. osa Mõtte ümberkorraldamine

1. 
   

   
   Teadke, kuidas ära tunda puudustega mõtete mustreid. Kognitiivsed moonutused on ebatervislikud või irratsionaalsed mõtted, mis halvendavad ärevust või depressiooni. Mõelge allpool levinumatele kognitiivsetele moonutustele, et näha, kas saate neid oma peas jälgida.
   • Mustvalged mõtted: näete olukordi absoluutkategooriates, midagi on head või halba, õiget või valet, puuduvad peensused, keerukus ega hallid alad.
   • Vaimne filter: te liialdate negatiivsete asjadega, minimeerides positiivseid asju.
   • Armsad järeldused: kui arvata, et see on kellegi negatiivse reaktsiooni põhjus, ennustate negatiivset tulevikku.
   • Üle- või alahindamine: alahindate või alahindate olukorra olulisust.
   • Liigne üldistus: näete negatiivset sündmust osana lõputust mustrist.
   • Kohustuslikud laused: otsustate iseenda või teiste üle, mida nad peaksid tegema või tegema.
   • Emotsionaalsed mõttekäigud: see on mõttekäik, mis põhineb ainult teie emotsioonidel, tunnete end tobedalt, siis peate kindlasti olema.
   • Positiivsete asjade kõrvalejätmine: vähendate oma õnnestumiste ja positiivsete omaduste väärtust.

2. 
   

   
   Esitage oma kognitiivsetele moonutustele väljakutse. Negatiivse enesesoovituse kõrvaldamiseks peate märkama nende kognitiivsete moonutuste olemasolu ja tegema teadlikke pingutusi nende vaidlustamiseks.
   • Kõigepealt peate märkama negatiivseid autosoovitusi: "Ma näen, et teised jälgivad mind ja ma tean, et nad arvavad, et ma olen imelik".
   • Siis peate need mõtted kahtluse alla seadma, esitades endale ühe järgmistest küsimustest.
     • Mida ma ütleksin sõbrale, kes ütleks sama, mis mina?
     • Millised on tõendid, mis tõele vastavad?
     • Millised on elemendid, mis tõestavad, et see on vale?
     • Kas ajaksin segamini "võimaluse" ja "kindluse"?
     • Kas see mõtlemine põhineb sellel, mida ma tunnen, mitte faktidel?

3. 
   

   
   Proovige negatiivseid mõtteid ümber kujundada. Kognitiivse rekonstrueerimise peamine eesmärk on jälgida tarbetuid mõtteid, seada kahtluse alla nende mõtete tegelikkus ja muuta need positiivsemateks mõteteks. Negatiivsete mõtete ümbersõnastamine on üks viis realistlikumaks mõtlemiseks ja ärevuse tunde vähendamiseks.
   • Näiteks võib fraasi "kõik vaatavad mind ja arvavad, et olen imelik" muuta meeleolu parandamiseks, selle asemel, et halvemaks muuta. Proovige seda ümber kujundada, öeldes näiteks: "Mul pole aimugi, mida teised minust arvavad, see võib olla hea või halb. Kuid ma tean, kes ma olen ja olen selle üle uhke.

4. 
   

   
   Andke endale hetk muretsemiseks. Pool tundi päevas võtke samal ajal aega muretsemiseks. Valige aeg, mis on teie magamaminekust piisavalt kaugel, et teie mured ja ärevus ei segaks teie und.

5. 
   

   
   Mured tuvastada ja edasi lükata. Olge teadlik oma muredest, jälgides tundeid, mis teid provotseerivad. Kui teil on mõtteid, mis tekitavad teie kehas pingeid, pange süda kiiremini lööma, kui teil on higised käed või muud ärevusnähud, siis mõelge neile murena. Seejärel, päeva möödudes, kui hakkate tundma ärevust ja märkate neid muresid, tehke kindlaks, mida mõtlete.
   • Pange oma probleemid kirja, koostades vajadusel nimekirja, ja pidage meeles, et saate hiljem sellele mõelda. Proovige pea tühjendada ja jätkake oma tavalisi igapäevaseid tegevusi.

6. 
   

   
   Mõelge oma muredele valitud ajal. Ajal, mille olete oma muredeks valinud, ei peaks te mõtlema ainult nendele asjadele, mis on teid päeva jooksul häirinud. Võtke pliiats ja oma mureloend ning proovige kõik neist lahendada.
   • Stiimuli kontrolli uuringud on näidanud, et murede tuvastamise neljaastmeline protsess, see tähendab, et korraldatakse aeg, kus saate nende eest hoolitseda, neid päeva jooksul märgata, hiljem teie eest hoolitseda ja asjadele mõelda. lahendused, on parim viis nende vähendamiseks.

7. 
   

   
   Tea, kuidas oma jõudu ära tunda. Teil on tegelik võim oma murede ja negatiivsete mõtete üle. Alguses võiksite arvata, et neid mõtteid on võimatu edasi lükata. Kuid praktikaga saate aru, et saate tegelikult otsustada, millal ja kus soovite muretseda. Nii et need mured ei peaks teid terve päeva jooksul muretsema.

4. osa Professionaalse ravi saamine

1. 
   

   
   Tehke kohtumine arstiga. Kui teie ärevus hakkab segama teie elu nii kaugele, et te ei saa koolis, töös, suhetes või muudes tegevustes korralikult toimida, on aeg pöörduda arsti poole. Arst võib teile teha testid ja teid uurida, et teha kindlaks teie ärevuse allikas.
   • Mõnel juhul ei tähista ärevus mitte ainult vaimuhaigust, vaid tegelikult ka teise terviseprobleemi eelkäijat. Ärevus võib olla hoiatav märk (või kõrvaltoime) südamehaigustest, diabeedist, astmast ja isegi ravimite tarvitamisest või ärajätmisest.
   • Muudel juhtudel võib ärevus olla ravimite võtmise kõrvaltoime. Rääkige oma arstiga, et teada saada, kas see on teie olukorras võimalik.

2. 
   

   
   Pöörduge vaimse tervise spetsialisti poole. Kui arst ei leia teie ärevusest meditsiinilist põhjust, võib ta soovitada teil pöörduda selle häire diagnoosimise ja ravi kogemustega psühhiaatri, psühholoogi või psühhoterapeudi poole. Arst võib küll teid leevendada, kirjutades välja ravimeid, kuid paljud leiavad, et teraapia ja ravimite kombinatsioon toimib nende ärevuse korral paremini.

3. 
   

   
   Paluge tal diagnoosi selgitada. Seda mitte seetõttu, et see ütleb teile, et tunnete ärevust, et saate ravimiseks vajalikud vastused. Isegi vaimuhaiguste valdkonnas on teatud tüüpi mured, millele see on iseloomulik. Psühholoog võiks hinnata teie isiklikku ajalugu, testida teid ja esitada küsimusi, et teha kindlaks teie kannatuste tüüp.
   • Võite kannatada ärevushäirete, näiteks paanikahäire, foobia, traumajärgse stressihäire, obsessiiv-kompulsiivse häire või sotsiaalse foobia all.

4. 
   

   
   Otsustage koos oma terapeudiga, milline on õige ravi. Isegi kui ärevusnähtude leevendamiseks võite kasutada tehnikaid üksi, peab seda tüüpi häireid ravima professionaal. Sõltuvalt häire tüübist ja raskusastmest võiks teie terapeut selle raviks kasutada ühte järgmistest kolmest meetodist.
   • Ravimid Diagnoosi segatakse sageli depressiooni diagnoosiga, sest psühhiaatrid määravad sageli antidepressandid, mis võivad ärevuse sümptomeid parandada. On olemas ravimite klass, mida nimetatakse selektiivseteks serotoniini tagasihaarde inhibiitoriteks ja mis on selle häire ravimisel osutunud tõhusaks. Muud võimalused hõlmavad serotoniini-norepinefriini tagasihaarde inhibiitoreid, bensodiasepiine ja tritsüklilisi antidepressante.
   • Teraapia Kognitiivne käitumisteraapia on tõhus ärevusvastane ravi, mis keskendub oma seisundi teadvustamisele ja häirele kaasaaitavate ebareaalsete mõttemallide muutustele. On ka teisi võimalikke terapeutilisi lähenemisviise, näiteks kokkupuuteravi, aktsepteerimis- ja pühendumisteraapia, dialektiline käitumisteraapia (DCT) ning desensibiliseerimine ja silmade liigutamise kaudu ümberprogrammeerimine.
   • Nende kahe meetodi kombinatsioon.

5. 
   

   
   Ole kannatlik. Inimesed arvavad sageli, et ravi ei õnnestunud või ebaõnnestus, kuna nad ei andnud talle toimimiseks piisavalt aega. Peaksite arvestama ka sellega, et paljud ärevuse all kannatavad inimesed on enne nende sümptomite vastu tõhusate ravimite kasutamist proovinud erinevaid ravimeetodeid.